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[筋トレ]バルクアップの食事、PFCバランス完全攻略!!

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「筋トレ」バルクアップの食事、PFCバランスについて

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バルクアップをしたいけどどういう風に食事をとったらいいかわからない。

バルク期って何を食べればいいの?

 

筋肉を大きくするためには「バルクアップ」は欠かせません。しかし「バルクアップ」って具体的にどのような食べ物を食べればいいか知らない人も多いはずです。

この記事ではそんな人のために「バルクアップ」の食事、PFCバランスについて詳しく説明していきたいと思います。

 

 

 

バルクアップとは?

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 そもそも「バルクアップ」という言葉を知らない人もいるかもしれません。

 よく間違えられるのが「バルクアップ」「パンプアップ」

似ている名前なのでよく間違って使っている人を見ます(笑)

 

二つの違いは簡単に説明すると、一時的かどうかということです。

 

パンプアップは筋トレをして一時的に筋肉が大きくなることに対して

バルクアップとは筋肉の量を増やして体を大きくすること」です。

 

 

今回説明するバルクアップは筋肉そのものを増やします。 

 

バルクアップの種類

バルクアップは、食事内容によって3つに分けることができます。

 

ダーティーバルク

 ダーティーバルクとは、「とにかく何でも食べて筋肥大をし、体を大きくすること」です。

食事内容としてはとにかく「高たんぱく、高脂質、高糖質」のハイカロリーな食事を意識して摂るようにします。

脂肪もつきますが、その分たんぱく質もたくさん摂れます。

 

クリーンバルク

クリーンバルクとは、「炭水化物、たんぱく質を中心にとり極力脂質を抑えながら沢山食べて筋肥大を狙う」増量の仕方です。

 

 簡単に言うと、脂肪がつくのは多少は気にしないで「高たんぱく、高炭水化物」をたべるだけ食べてバルクアップをねらいます。(ジャンクフードは控える)

 

リーンバルク

リーンバルクとは、「摂取カロリーをコントロールしてなるべく脂肪を付けずに筋肉量を増やしていく」方法です。

 リーンバルクはバルクアップの時期なのに色々食事制限があり大変です。

 

 

バルクアップ3種類のメリット、デメリット

ダーティーバルク

メリット

・好きなものを食べられる。

・何も考えないでいい。

・楽しい。

 

デメリット

・脂肪がたくさんつくので減量期がすごく大変。

・不健康、ニキビなどができる。

・見た目から大きく変わる。

 

ダーティーバルクはお菓子やアイスなどもなんでも食べれるので、食べることが好きな人には最高の増量方法です。しかしその分減量が大変だったり、太り、見た目から大きく変わるので個人的にはお勧めできません。

 

クリーンバルク

メリット

・たくさん食べれる。

・タンパク質を意識した食事になる。

・ストレスが溜まりにくい。

 

デメリット

・多少の脂肪がつく。

 

クリーンバルクはバルクアップに1番用いられる増量方法です。肉や魚などのタンパク質を中心とした食事により筋肉は大きくなりますし、お菓子やアイスなどの最低限の食事制限でいいので、ストレスも溜まりにくいです。しかしダーティーバルクほどではありませんが多少の脂肪がつくことので脂肪を付けずに筋肉を増やしたい人にはお勧めできません。

 

リーンバルク

メリット

・脂肪がつかない。

・理想の身体をキープできる。

 ・減量が楽。

 

デメリット

・増量中ですが食事管理が大変。

・タンパク質が不足しがち。

・つらい。

・お金がかかる。

 

リーンバルクはPFCバランスをもとに1日に摂取する量を決め、無駄な脂肪を一切つけず増量する方法です。増量期にもかかわらず、かなりの食事制限がありますので正直つらいです。しかし無駄な脂肪がつかない分減量がとても楽です。

 

筆者は3つとも体験してみての、お勧め順は・・・

1位 クリーンバルク

2位 リーンバルク

3位 ダーティーバルク  の順です。

 

本当はリーンバルクが出来ればいいのですが、食べるのが好きなためストレスがたまりあまり続けられませんでした。

 

バルクアップに必要なもの

・プロテイン

プロテインはタンパク質を手軽に取れるので、間食や筋トレ後、寝る前など様々な場面で必要になってきます。

 こちらのプロテインはとてもおいしいので、プロテインを飲んだことない人でも安心しておめしあがりいただけます。

食事の基本 PFCバランス

まずは、バルクアップだけでなくダイエットなどでも1番大事なPFCバランスについて考えていきたいと思います。

 

ですが大前提として一番考えないといけない事はカロリー収支です

バルク期のカロリー収支は…

1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー

 

これが守れてないと体は大きくなりませんので頭に入れといてください。

PFCとは?

 

皆さんPFCがそもそも何かご存知ですか?

PFCとは…

P  プロテイン =タンパク質

F  ファット     =脂質

C  カーボ        =糖質

家庭科の時間に習った三大栄養素というやつです。

 

まずはバルク期にこれらをどれくらいとればいいのか話していきます。

 

P   タンパク質

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まずは筋トレをする人にとって1番意識しているであろうタンパク質。タンパク質は肉や魚、豆類に多く含まれています。

 

おそらく筋トレをしている人でプロテインを飲んでいない人はいないと思いますが、

 

実は筋トレ後に1杯プロテインを飲むくらいでは身体はあまり大きくなりません。

 

バルク期ならプロテイン(タンパク質)は…

体重✖️2〜3g

は必要です。

 

とある研究結果ではタンパク質を体重✖️3g以上飲んでも、体重✖️3gとあまり差がない、というデータもあります。

 

これらのことから

体重✖️2〜3g

を目安をとるようにしましょう。

 

(例)体重70kgの人・・・

70×2~3=140~160g

 

 

F 脂質

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次に脂質です。脂質は悪者という印象がなんとかなくありませんか?

確かに揚げ物などの油は身体に悪いですが、全てが良くないものではありません。

 

脂質が不足すると、疲労しやすくなったり免疫力が低下したりするため、適度な脂質は身体にとって非常に大切なのです

 

 

脂質はの摂取目安量としましては、除脂肪体重×0.7gぐらいにします。

(例)徐脂肪体重62kgの人は

62×0.7=43.4g


このとき摂取する脂というのは魚類や、えごま油などのオメガ3系脂肪酸、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸、ココナッツオイルなどに含まれる中鎖脂肪酸などの良質な脂を取るように!!良質な油は太らないので安心して摂ってください。

 

※肉類やチーズなどの長鎖脂肪酸、サラダ油や大豆油などのオメガ6系脂肪酸の摂取は身体に悪いので取らないようにしましょう。

 

 

 

C  糖質

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最後に糖質です。糖質は太る原因であるとよく言われますがエネルギーとして使われる大事なものなのでしっかり摂りましょう。

 

GI値が高い糖質(白米や食パン)を食べると血糖値が上がり、インスリンを分泌して体内に栄養を吸収しやすくなる。

これは何となく知っている人もいると思います。


空腹時だと、栄養を吸収しやすくなっているので、この時に食べて体内で使われなくて余った栄養がそのまま脂肪になります。

 

しかしこれが筋トレをした後だと、インスリン感受性(食べた栄養が脂肪ではなく、筋肉の合成に使われやすくなる状態)が高くなるのです。

 

つまり、筋トレ後に糖質をとると脂肪ではなく筋肉の合成に使われるということです。

 

 

なので効率よく筋肉を増やしたい場合は、糖質を筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後に取るようにしましょう。

 

また普段の食事から玄米やサツマイモなどの血糖値が上がりにくい低GIの糖質を取るようにしましょう。

 

 

1日の摂取目安量は増量期なら…

最低でも体重×7gを目安に摂りましょう。

 

(例)体重70kgの人…

70×7=490g

 

食事間隔の目安

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次に食事間隔について話していきたいと思います。

 

普通の人の食事は1日3回、朝、昼、晩が基本ですよね。

食事間隔の平均時間は4~6時間といわれています。

 

しかし、バルク期はいつもより多く食べることで筋肉を大きくさせますので自然に量は多くなってきます。

ここで重要になってくるのが、一度に食べる量を多くするのではなく食事回数を増やすようにしましょう。

 

なぜなら、一度に吸収できる栄養の量が限られているからです。

 

 

なので、2~3時間おきに食事がとれると理想です。

 

食事例

 

 

これは筆者がそれぞれのバルク期に食べていた1日の食事例です。

バルク期にしてはすこしタンパク質が少ないので、プロテインなどで間食を増やしてもいいかもしれません

 

ダーティーバルク

ダーティーバルクはとにかく好きなものを食べてました。ラーメンやアイスなども好きなだけ食べていいので皆さんにお任せします。

 

 

クリーンバルク

  オートミール100g  + バナナ  +マルチビタミン  +  ミックスナッツ3粒

約500kcal    P16g

間食  プロテイン30g

約170kcal     P22g

昼  野菜カレー660g+鳥の胸肉

約900kcal     P35g

間食  プロテインバー

約170kcal      P11g

 ライス150g + 牛ひれステーキ200g 

約390kcal  P45.8g

寝る前     プロテイン 30g

約170kcal     P22g

 

 

リーンバルク

 

プロテイン30g   +オートミール100g

約550kcal      P36g

間食  ミックスナッツ 

 雑穀米300g  + 鶏胸肉200g  +ブロッコリー

約700kcal    P56g

間食 ヨーグルト(無脂肪)200g  +バナナ  +プロテイン20g

約300kcal    P32g

  ライス1杯 約140g +焼き鮭1切れ+ サラダ
約500kcal  P25g 

寝る前 プロテイン30g

 約170kcal    P22g

 

 

バルク期おすすめ食べ物

1、 ナッツとレーズン

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ナッツはタンパク質カルシウム含有量がとても多く、不足しがちなアミノ酸カルシウムが補える。

 

レーズンには、カリウムが多く吸収時間がほとんど掛からない炭水化物が豊富に含まれている。

 

2、バナナ

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バナナは一般的に有名な、トレーニングにおすすめな食べ物です。

 

バナナにはタンパク質が少ないという欠点がありますが、カリウムが多く炭水化物還元率がとても高いため、食べてすぐにエネルギーとして利用できます。

 

3、プロテインバー

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プロテインバーは脂質が多いという欠点がありますが、美味しく手軽にタンパク質が取れるため、間食にとてもおすすめな食べ物です。

 

4、パスタ

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パスタは皆さんが思っている以上に、炭水化物も少なくタンパク質もまあまあ含まれています。

あとパスタは、炭水化物還元率も高く、すぐにエネルギーとして利用できる。

しかしこれだけだとタンパク質が足らないので、鳥の胸肉などと組み合わせて食べたほうがいい。

 

 

まとめ

今回はバルクアップの食事について説明しました。

バルクアップで大切なことは

食事回数を増やす

良質な油を取る

摂取カロリー>消費カロリー

筋トレ後に糖質とタンパク質を一緒にとる

 

この記事を見て、ただやみくもに食べればいいというわけではないことが分かったと思います。

 

ぜひ参考にし理想の体を手に入れられるように頑張りましょう。