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筋トレ初心者におすすめする肩トレーニング

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筋トレおすすめ肩トレーニング

こんにちは!じゅんです。

筋トレを始めたばかりの人ってどんなトレーニングをすればいいかわからないですよね。自分も最初は何にもわかりませんでした(笑)

今回は筋トレを始めたばっかの初心者にお勧めする肩トレーニングを各場所ごとに紹介していきたいと思います。

 

注意点!!


肩の筋肉は複雑な構造になっていて傷めると癖になってしまい後々面倒なので決して無理はせずフォーム重視で取り組んでください。 

 

肩トレの重要性!!

筋トレ初心者の人は大胸筋や広背筋、腹筋などに意識が飛びがちですが、肩は比較的に追い込みやすく、鍛えると肩幅が大きく見え、たくましい体になり女の子にモテるの間違いなしです。(個人差あり)

 

まず、肩の主要な筋肉は三角筋と呼ばれています!三角筋は・・・

  1. 鎖骨部(前部)
  2. 肩峰部(側部)
  3. 肩甲棘部(後部)の3つに分かれています。
肩を大きくするには、この3つの筋肉をバランスよく肥大させることがおすすめです。
プレス系(押す系)の種目とレイズ系(引き上げる)の種目がありますのでこれからお勧めする種目を組み合わせてやってみてください
 
 
 
 

ダンベルショルダープレス(プレス系)

刺激が入る部位 前部側部

やり方

①自分に適しているダンベルを持ち背もたれのあるベンチに座ります。

背もたれがないとふらつき、けがをする恐れがあるため、気を付けてください

 

②肩の位置にダンベルを持っていく。この時、手の甲は後ろに向けるようにダンベルを持ちます

 

③頭の上でダンベルがつくように筋肉の収縮を意識してダンベルを上に持ち上げます。

 

④ダンベルをスタートポジションの位置にもっていく

 

ダンベルプレスは肩トレで多くの人が行っているトレーニングになります。前部と側部にめちゃくちゃ負荷が入るためおすすめです。

ポイント

 

ダンベルを下げすぎてしまうと負荷が逃げてしまうため、床と並行より下に下げないようにする。

より前部に負荷をかけたい場合はダンベルショルダープレスにひねりを加えたアーノルドプレスもおすすめです。しかしアーノルドプレスは少し難易度が上がりますので慣れてきてから取り組むようにしてください。

 

 サイドレイズ(レイズ系)

刺激が入る部位 側部 

サイドレイズは軽い重さのダンベルでも負荷が入り、むしろ重すぎるとほかの部位に負荷が逃げてしまうため最初は軽い重さで挑戦しましょう!!

 

やり方

①ダンベルを持ち手の甲が外側を向くようにセットします。腕は少し曲げた状態で肘を固定します。

 

②弧を描くようにダンベルを肩の高さぐらいまで上げます。この時気持ち少し前にあ

げるとより負荷が乗ります。

 

③ダンベルをもとの位置に戻します。この時真下までダンベルを戻してしまうと、負荷が抜けてしまうので30度くらいで止めてください。

 

サイドレイズも肩トレでは定番と言っていいほど人気の種目です。

しかし一見簡単に見えますがちゃんとしたフォームでやらないと負荷が別の部位に逃げたしまうため注意してやってみてください。

 

 リアレイズ

刺激が入る部位 後部

最後にリアレイズ!こちらの種目は、肩の後部を鍛えるおすすめの種目です。

後部を鍛える種目は多くないので、この種目をお勧めしました。

やり方

①ダンベルを持ち手の甲が外側を向くようにセットします。膝を軽く曲げ床と体が平行になるようにします。

 

②腕を軽く曲げ、肘を固定させたまま行います。

 

③身体を固定させたまま弧を描くようにダンベルを背中のほうにもっていきます。

この時ダンベルを引きすぎると負荷が別の部位に逃げてしまうため肩の高さで止めてください。

 

④ゆっくりとスタートポジションの位置に戻します。

 

リアレイズは普段あまり使わない肩の後ろを鍛える種目です。普段あまり使わない筋肉のため、最初は軽い重さでも充分筋肉痛がきます。

この種目で気を付けることは、肩甲骨を開いたまま行ってください。そうすることで負荷が逃げづらくなります。

 

 

最後に

 

以上が初心者にお勧めする肩トレ3種目です。最初はこの三種目を行うことをお勧めします。慣れてきたらアーノルドショルダープレスなどもおこなって追い込んでみましょう!!

 

最後までよんでくれてありがとうございました。