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筋トレ初心者におすすめする肩トレーニング

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 筋トレ初心者におすすめする肩トレーニング

こんにちは!

皆さんは肩のトレーニングと言ったら何を想像しますか?

筋トレを始めたばかりの人は知らないという人も多いと思います。

 

 今回は筋トレを始めたばっかの初心者にお勧めする肩トレーニングを各場所ごとに紹介していきたいと思います。

 

肩の筋肉

肩の筋肉は細かくいくつも筋肉で構成されていて、主要な筋肉を「三角筋」と呼びます。

また三角筋の中でも3つに分けることができて、それぞれ

鎖骨部(前部)
肩峰部(側部)
肩甲棘部(後部)

の3つに分かれていまて、肩を大きくするにはこの三つの部位を均等に大きくするのが一番いいとされています。

 

ダンベルショルダープレス(プレス系)

刺激が入る部位 前部側部
詳しいやり方はこちらの記事に書いていますのでよければ参考にしてください
やり方
①自分に適しているダンベルを持ち背もたれのあるベンチに座ります。

背もたれがないとふらつき、けがをする恐れがあるため、気を付けてください。

②肩の位置にダンベルを持っていく。この時、手の甲は後ろに向けるようにダンベルを持ちます。

これがスタートポジションになります。

③頭の上でダンベルがつくように筋肉の収縮を意識してダンベルを上に持ち上げます。

④ダンベルをスタートポジションの位置にもっていき繰り返す。

 

最初は10回3セットできる重量から始めてみましょう。

 

ダンベルプレスは肩トレで多くの人が行っている肩の代表トレーニングになります。また前部側部を同時に鍛えることができるので、とても効率よく鍛えることができ初心者にもお勧めです。

ダンベルプレスのポイント

・ダンベルを下げすぎてしまうと負荷が逃げてしまうため、床と並行より下に下げないようにする。

・ダンベルは最後まで伸ばし切らずおでこのあたりで止める。

・三角筋前部、側部を意識しながらゆっくり行う。

 

より前部に負荷をかけたい場合はダンベルショルダープレスにひねりを加えたアーノルドショルダープレスがおすすめです。しかしアーノルドショルダープレスは難易度が上がりますので慣れてきてから取り組むようにしましょう。

 

 サイドレイズ(レイズ系)

刺激が入る部位 側部 

詳しくはこちらの記事で紹介しているので、より詳しく知りたい人はこちらの記事を参考にしてください。

 

やり方
①ダンベルを持ち手の甲が外側を向くようにセットします。腕は少し曲げた状態で肘を固定します。

②弧を描くようにダンベルを肩の高さぐらいまで上げます。この時気持ち少し前にあ

げるとより負荷が乗ります。

③ダンベルをもとの位置に戻します。この時真下までダンベルを戻してしまうと、負荷が抜けてしまうので30度くらいで止めてください。

④②③を繰り返します。

最初は10回3セットでできる重さで始めてみましょう。

 

サイドレイズも肩トレでは定番と言っていいほど人気の種目です。

一見簡単そうに見えますが、ちゃんとしたフォームでやらないと負荷が別の部位に逃げてしまうため注意してやってみましょう。

 

 リアレイズ

刺激が入る部位 後部

 やり方
①ダンベルを持ち手の甲が外側を向くようにセットします。膝を軽く曲げ床と体が平行になるようにします。 

②腕を軽く曲げ、肘を固定させたまま行います。 

③身体を固定させたまま弧を描くようにダンベルを背中のほうにもっていきます。

この時ダンベルを引きすぎると負荷が別の部位に逃げてしまうため肩の高さで止めましょう。

④ゆっくりとスタートポジションの位置に戻します。

リアレイズは普段あまり使わない肩の後ろを鍛える種目です。普段あまり使わない筋肉のため、最初は軽い重さでも充分筋肉痛がきます。

この種目で気を付けることは、肩甲骨を開いたまま行うということです。そうすることで負荷が逃げづらくなります。

 

肩トレ全体の注意点

肩の筋肉はとても多くの筋肉が合わさって構成されているので、痛めやすい筋肉となっていて、また一度怪我をすると治りにくく癖になりやすいです。そのため肩のトレーニングは他の部位トレーニングに比べ高重量を扱わないで中重量、抵重量で追い込むようにしましょう。 

 

最後に

 この記事では初心者におすすめする肩のトレーニングについて説明しました。

人それぞれお勧めする種目は違うと思いますが、筆者はこの三種目を行えば間違いないのでこの種目をお勧めします。慣れてきたらアーノルドショルダープレスなどもおこなってさらに追い込んでみましょう!!

 

最後までよんでくれてありがとうございました!