じゅんじゅんの筋トレブログ

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筋トレ初心者におすすめする脚トレーニング

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こんにちは!

皆さんはちゃんと脚をきたえていますか?

 

筋トレをしている人でも、脚を軽視して鍛えていない人はたくさんいます。

しかし脚は鍛えることで様々なメリットがあります。 

 

このページでは、これから脚トレを始める初心者に脚を鍛えるメリットやオススメなメニューなど詳しく説明していきたいと思います。

 

肩トレ、胸トレ、背中トレの初心者おすすめトレーニングは下に貼っとくのでぜひそちらも見てみてください。

 

 

脚トレの重要性!!

脚トレはほかのトレーニングに比べると筋肉が大きい分、高重量を扱えるのでとても大変です。

 

胸や背中トレは楽しく取り組めるのですが脚トレは大変だから嫌だ!

 

という人も沢山います。

 

しかし鍛えることで…

筋肉がでかい分、鍛えるとすぐに大きくなり、モチベーションが上がる

 

他のトレーニングが楽に感じ、より追い込むことができる。

 

消費カロリーが多く、ダイエットできる

 

などのメリットがあります。

 

また上記でも少し言いましたが、足は筋肉がとても大きく、筋肉の体積のランキングを見てみると…

  1. 大腿四頭筋 (太もも前)
  2. 下腿三頭筋 (ふくらはぎ)
  3. ハムストリング (太もも裏)
  4. 大臀筋(だいでんきん)(お尻)
  5. 三角筋 (肩)

 

上位4つはすべて下半身なんです。

 

これで脚トレの重要性がわかりましたか?

 

 

 

それでは、脚トレの重要性を理解したところで、本題である初心者におすすめなメニューのほうを紹介していきます!

 

 

バーベルスクワット

刺激が入る部位 

大腿四頭筋(太もも前)

ハムストリング(太もも裏)

大臀筋(お尻)

 

ベンチプレス、デッドリフトに並ぶBig3のうちの1つでおそらく知らない人は少ないでしょう。初心者はバーベルスクワットワットだけで充分! というぐらい重要な種目となっています。

 

やり方!

①バーベルを、首より少し下にある僧帽筋に乗せて、胸を張って背中を少しそらせるように担ぐ。

 

②足の幅は肩幅より少し開き、つま先より足が前に行かないことを意識してしゃがむ。

コツとしては、うしろに椅子がある感じで座り込むようにしゃがみます。

 

③太ももと床が平行くらいになるくらいまで下げたらスタートポジションの位置まで戻します

 

④これを繰り返す

 

しゃがみ込むときはハムストリング(太もも裏)、あげるときは大腿四頭筋(太もも前)を意識することでより負荷が入りやすくなります。

 

注意点!!

スクワットは太もも全体を鍛え上げることができる素晴らしいメニューですが

変なフォームで行うと膝、腰をいためてしまうため注意してください。

1、膝をつま先より前に出さない!!

  膝を前に出すと負荷が膝に行ってしまい膝を痛めてしまいます。

2、背中を丸めない!!

  背中を丸めると腰を痛めてしまいます。

 

それでは二種目目↓

レッグエクステンション(マシン)

刺激が入る部位 大腿四頭筋(太もも前)

こちらは大腿四頭筋を集中的に鍛えるおすすめメニューです

やり方はマシンに記載されてることが多いのでここでは書きませんが

ポイントは、脚を上に持ってきたときに大腿四頭筋を意識してすぐには戻さず1~2秒ほど止めることにより負荷がより入ります。

 

それでは3種目目↓

レッグカール(マシン)

刺激が入る部位 ハムストリング(太もも裏)

こちらはハムストリングを鍛えるのに効果的な種目です

上の二つの種目に比べ筋肉の収縮が意識しやすいのでぜひ行ってみてください
こちらの種目もマシンに記載されていることが多いのでここでは書きませんが

ポイントは、ハムを意識してギューッとさせる感じですかね(笑)

 

 

 

最後に

今回は初心者におすすめする筋トレ 脚トレーニングについて説明しました。

筋トレ初心者におすすめする脚トレは以上3つになります。

脚トレを行うことによって、ほかの部位の筋トレももっと楽しくなりますのでぜひ皆さんやってみてください