じゅんじゅんの筋トレブログ

じゅんじゅんが筋トレやダイエット食事などについて色々書いてます

スポンサーリンク MENU

ベンチプレスの効果的なやり方!

スポンサーリンク

 

こんにちは!じゅんです

みなさんベンチプレスは好きですか?

筋トレをしている人でベンチプレスが好きじゃない人はほぼいないと思います。

Big3の1つであるベンチプレスは胸トレの代表とも言える種目で筋トレ初心者には絶対やったほうがいいおすすめな種目です!

 

今回はそんな人気なベンチプレスの正しいフォーム利かせ方について詳しく説明していきたいと思いマッスル!

 

 

 

 

ベンチプレスで鍛えられる部位

まずはベンチプレスがどこを筋肉を鍛えているのか理解しましょう!

 

筋トレは種目ごとに鍛えられる部位が違いますのでまずはどこの部位を鍛えてるのか理解することがとても重要になってきます!

 

ベンチプレスで鍛えられる部位!

大胸筋   (胸)

三角筋前部  (肩の前の筋肉)

上腕三頭筋 (腕)

 

ベンチプレスは胸、肩、腕の3つの筋肉を鍛えることができるので、上半身を鍛えるのにうってつけの種目なんです!!

 

初心者はベンチプレスだけをやり込んでもそこそこの良い体になっちゃいます笑

 

なので胸を鍛える日には必ず行うようにしましょう!!

 

ベンチプレスのやり方

それでは本題のベンチプレスのやり方について説明していきたいと思います。

ベンチプレスを行うときは当たり前ですがベンチプレス台が必要ですのでそちらがあるジム等でおこなってください。

 

1、スタートポジションを決める!

まずはバーの置いてある高さを決めましょう!

最初に持つバーの位置が低いと力が入らずうまく持ち上がらないので、ひじがちょっと曲がるくらいの高さにしましょう!

あと1人で行う場合は必ずセーフティーバーをセットしないと重い重量でおこなうと潰れて怪我につながるのでセーフティーバーをセットしましょう!

 

2、仰向けになり足の裏をしっかり地面につける!

ベンチプレスは上半身を集中的に鍛える種目ですが、足を地面につけ踏ん張ることによってより重い重量を扱うことができます!

 

たまに足を地面につけずベンチプレス台に置いておこなってる人がいますが、それだと身体が不安定になり怪我につながるので必ず足は地面につけておこなってください。

 

3、バーを持つ位置を決める!

バーを持つ位置によって刺激が入る部位が変わってきます。

幅を短くすると上腕三頭筋、肩幅より少し広げると大胸筋をより鍛えることができます!

ベンチプレスは基本大胸筋を鍛える種目なので

バーを持つ位置のおすすめは肩幅よりこぶし1個外側に広げたくらいの幅がいいでしょう。

 

人によって個人差があると思うでやってくうちに自分の好みの幅を見つけましょう!

 

4、手首は曲げずにもつ!

手首を曲げてますバーを持つと手首にすごい負荷がかかり手首を痛めてしまいます!

そのため手首は曲げず伸ばした状態で行いましょう!

 

5、下半身、上半身に力を入れ軽くブリッジの状態を作る!

ベンチプレスを行うときは上半身だけでなく、下半身にも力を入れることによってバーがフラフラせず安定した状態でおこなうことができます!

それに、軽くブリッジの状態を作ることによって、胸をより張らせることができるのでトレーニング効果もアップするのです!

 

ブリッジの状態が作れたら肩甲骨を寄せて大胸筋により負荷がかかる状態を作る!

 

6、ブリッジ状態を崩さずバーベルを持ちゆっくりみぞおちの少し上らへんに降ろす!

 

よく、バーベルを持つときにブリッジ状態が崩れちゃう人がいますが、それだと全く意味がありません。

ブリッジ状態をキープすることによって、より安定して大胸筋を鍛えることができるのです。

バーベルのおろす位置が高すぎてしまったり低かったりすると肩を痛める原因になりますので、おろす位置はみぞおちの少し上あたりにしましょう!

 

7、おろした軌道と同じ軌道で持ち上げる!

フラフラしてしまうと怪我につながるので、おろした軌道と同じようにしてあげましょう

 

これがベンチプレスの基本的なやり方になります。次にベンチプレスのポイントについて説明したいと思います!

 

 

 

ベンチプレスのポイント

1、正しい呼吸でおこなう!

筋トレ初心者はトレーニングをおこなってるときずっと呼吸を止めながら必死にあげてる人が多いと思います。

しかしこれはすごく危険なことなんです!

呼吸を止めながらトレーニングをおこなうと高重量が上がらないだけでなく、血圧の上昇により頭痛やめまい、吐き気などを引き起こします

このようなことが無いように必ず正しい呼吸法でトレーニングをおこないましょう!

 

基本的に力を入れる時に息を吐く!

ベンチプレスでいうと、バーをラックから外して胸までゆっくりおろす時に息を吸い、バーを上に上げる時に息を吐きます!!

 

2、肘を横に開かない

ベンチプレスをおこなってるときに肘が開いてしまうと肩や肘を痛めてしまうため、45度くらいでおこなってください!

肘が横に開いちゃう人の特徴としては、バーを下げる位置が高いという人が多いのでそこのところも注意してください!

 

3、反動をつけておこなわない

反動をつけてやると負荷が他の部位に逃げてしまうため狙った筋肉に負荷をかけづらくなります。

反動をつけないでおこなうことにより狙った筋肉に刺激を入れることができるのと、

初心者は筋トレの効果を大きく左右するきちんとしたフォームを身に付けることができます!

 

筋トレ中級者になると、最後の1回などを反動をつけて追い込むなど、、反動をつけるメリットを多少はありますが怪我にもつながるのでオススメしません

 最後に

今回胸トレの代表的な種目、ベンチプレスについて紹介しました!

ベンチプレスを行うことによって上半身を効果的に鍛えることができるので是非みなさん取り組んでみてください。

 

 

参考記事 筋トレ初心者にオススメしている胸トレーニングの記事を貼っておくのでぜひみてください

 

www.junjuntraining.com