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このブログでは誰もが肉体改造できるために筋トレのやり方やダイエット方法について詳しく説明しています。

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筋トレの基本!!部位分けについて

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筋トレの基本!!部位分けについて

こんにちは!

 「毎日筋トレがしたいけど全身筋肉痛でできません!!」

筋トレを始めたばかりの人からよくそんな声を聴きます。

筋肉の部位ごとに鍛える日を分けることで毎日トレーニングができると知っていますか?

知らない人はぜひ知りたいですよね?

 

この記事ではそんな部位分けに詳しく説明していきます。

 

 

 

そもそも部位分けとは?

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そもそも部位分けの意味を知らなかったら始まりません!

全身の筋肉を3~5グループくらいに分け期間内で部位ごとにローテーションをして筋トレをすることで効率的に鍛えていく方法!!

 

そうすることで一つの筋肉をより追い込むことができ、さらにほかの部位は休憩できるので毎日トレーニングができます。

 

初心者は全身を一度に追い込んでもいい!?

筋トレを始めたばかりの人はすぐには筋肉を最大限には追い込めないので、部位分けをしてしまうと逆に休息日が長すぎて効率よく身体を鍛えることができないからです。

 

Big3のベンチプレス、バーベルスクワット、デッドリフトや腕立て伏せ、懸垂、スクワットを一度にやってしまっても全然構いません。そしてある程度身体の土台、基礎ができた後に部位分けのスケジュールを組むのをお勧めします!



サイクルはどれくらい?

多くの人が仕事や学校、サークルのスケジュールに合わせ筋トレのメニューを組んでいくと思います。

基本的に1週間で回すと月曜日は〇トレなど、曜日ごとにやる種目が決まり、覚えやすいので1週間で回している人がほとんどです!

 

なかには仕事などに縛られず好きなようにジムに行けて筋トレをできるという羨ましい人もいます。そういう人は1週間のサイクルにせず、〇トレの後は△トレと順番で覚えておくといいでしょう。

 

部位分けのメリット

そもそもなぜ部位分けをするのでしょうか?

1日で全身を追い込み2〜3日休み、全身追い込むのではダメなのでしょうか?

 

1、超回復の恩恵を受けやすい

超回復をどういう意味かご存知ですか?

人の筋肉は筋トレによって破壊されると次はその刺激でも破壊されないように前よりも強くなって回復するのです。このことを超回復と言います。

実は、超回復は色々な筋肉よりも1つの筋肉の方が恩恵を受けやすいのです!

 

もし同じ箇所の筋肉を毎日、毎日限界まで追い込んだら、超回復の恩恵を受けられず、逆に筋肉が小さくなってしまったという説も出ています。

 

 タンパク質をしっかりとることでより筋肉が発達します。

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2、筋肉をバランスよく鍛えることができる

もし1日にBig3のバックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトをおこなうとしましょう

 

その3つは他の種目に比べとてもエネルギーを使うのでその後の種目に影響が出ます。

 

例えば、胸を鍛えるベンチプレスで考えますと、ベンチプレスは大胸筋の中部をメインに鍛える種目なので上部と下部を十分に刺激を与えきれません。

 

なので色々な部位を同時に追い込むのではなく、1つの部位を徹底的に追い込む方がより筋肉をバランスよく鍛えることができるのです。

 

3、毎日トレーニングがおこなえる

部位わけをおこなうことにより毎日どこかの部位を鍛えることができるのです。

一度に全身を追い込んでしまうと2、3日休養をとらないと筋肉痛が治らないため休まないといけません。

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部位分けのスケジュールの組み

いよいよ部位わけのスケジュールを考えていきます。ここではわかりやすく1週間のサイクルで考えていきます!

月曜   背中

火曜   胸 

水曜   オフ

木曜   肩、腕

金曜   朝

土曜   腹筋

日曜   オフ                  

上のはオフ2日の人の一例です。オフ3日の人は腹筋を他の部位と一緒にしたり、オフ1日の人は肩と腕を別の日にやるようにしてみてください

 

部位分けの注意点

1、腹筋の後は1日あける

背中や胸トレなど他のトレーニングをおこなう時も腹筋を少しは使っています。腹筋が筋肉痛の時に他のトレーニングを行うと、最大限に力が発揮できません。

なので1日あけることをお勧めします。

 

2、腕の後は脚を持ってくる

上半身のトレーニングはほとんど腕を使います。腕のトレーニングの後に胸や背中のトレーニングをおこなうと、最大限の力が発揮できません。

なので下半身を鍛える脚をすることがオススメします。

 

3、細かく分けすぎない

たまに部位をすごく細かく分ける人がいます。ですがあまり細かく分けすぎると、ほかの部位の休む日にちが長くなったり、身体のバランスが悪くなったりしますので、多くても5つくらいにしてください。

最後に

 

今回は筋トレの部位分けについて説明しました。

部位分けをおこなう事により身体をバランスよく鍛えることができたり、毎日トレーニングが

おこなえたりなど多くのメリットがあります!

 

なので是非部位分けトレーニングをおこなってみてください。

 

最後まで読んでくれてありがとうございました!