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レストポーズ法のやり方やメリットなど徹底解説!

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筋トレのレストポーズ法のやり方やメリットを徹底解説!

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筋トレをおこなう上で様々なトレーニング方法やコツ、テクニックなどがありますが、みなさんはご存知ですか?

例えばスーパーセット法ジャイアントセット法ドロップセット法などはとても有名で筋トレをある程度やってる人なら知っていると思います。

【参考記事】
www.junjuntraining.com

今回は詳しく説明するレストポーズ法というテクニックは簡単に言うと、『セット内のレップ数を分割しておこなう方法』です。

最近筋トレYouTuberの間で流行ってきてるレストポーズ法は8割くらいの重量で筋肉を意識するというよりは、高重量低レップ(回数)でやります。

 

レストポーズ法と聞くと休むイメージがあると思いますが、実際は真逆で筋肉を最大限に追い込むハードなトレーニングです。

そのため、重い重量を上げるのが好きとにかく追い込んで鍛えたい!という人にはオススメしています。

 

ではさっそく休めるようで休めない、筋肉を限界まで追い込むレストポーズ法について詳しく説明していきたいと思います。

レストポーズ法とは?

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レストポーズ法とは、筋肉を完全に追い込むためのトレーニングテクニックの一つで、簡単に言うと、自分の限界まで上げて、あげられなくなったら少し休み、合計で目標回数まで上げる方法です。

 

例えば、ベンチプレスを10回×3セットで組み、1セット目は10回できたとします。

ところが、2セット目、7回上げたところで上げられなくなってしまったら、短いインターバルを入れ、残りの3回を全力で行い合計で10回あげます。

3セット目も上げられなくなったら少し休み合計で10回上げるようにします。

 

このように、あげられなくなったら短い休憩をはさみ、合計で設定回数をこなすことで、高重量で強い負荷を与えられるので、筋肉がオールアウトしやすくなりますし、何回も重さを変えるドロップセット法よりも手間がかからずに取り組むことができます。

 

具体例

説明だけだとわかりにくいと思いますので簡単な具体例を載せて説明したいと思います。

1、レップ数(回数)を決めてその回数であげられるぎりぎりの重量をセットする

例 ベンチプレス80kg  10回

2、1セット目はあげられるはずなので10repおこないます

3、休憩を挟んだ後2セット目をおこないます

しかし、2セット目は1セット目よりも疲れているので恐らく7〜8レップ、良くても9レップ目でそれ以上あげられなくなります。

4、あげられなくなったら1度戻し15〜20秒程度休憩し、残りの回数を全力であげます。

もし最初7回しかあがらなかった場合、少し休憩して、残りの3回を全力であげ合計を10回にします。 

5、これを自分の決めた数繰り返す。

具体例まとめ

1セット目 10回連続    =合計10回

2セット目  7回+少し休憩+3回=合計10回

3セット目   5回+少し休憩+3回+少し休憩+2回=合計10回 

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                  ・ 

                  ・

これを自分の組んだセット数繰り返します。

レストポーズ法のメリット

1、高重量が扱える

レストポーズ法の最大のメリットは何と言ってもこれでしょう!

10回3セットのような組み方をすると、自分に妥協して軽めの重さでやったり、最後のセットが全然あがらなかった経験、誰でも1度はしたことがありますよね?

そのため重量の更新がなかなか行なえないという声をよく耳にします。

 

筋肉は負荷を耐え続けることで大きくなりますが、少しの休憩を入れることで筋肉を緩め力を出しやすくなります。

 

これを応用したのが、レストポーズ法です。

あがらない時に挟むインターバルによって、筋肉を休ませ、引き続き高重量のウエイトを使うことが出来るようになり、筋肉を目一杯追い込むことができます。

 

2、1人でも追い込める

ベンチプレスなどをする際に、サポートをしてくれる仲間やトレーナーがいれば限界まで筋肉を追い込むことが可能ですが、必ずしもそういった人がいるとは限りません。1人だとどうしてもバーベルに潰されるリスクを考えたりし、妥協しちゃいがちです。

 

しかし、レストポーズ法で取り組めば、限界まで上げたら少し休み、そしてまた行うことで比較的安全にトレーナーや仲間がいなくても筋肉を追い込得ることができます。

 

3、負荷が逃げづらい

筋トレをしている人なら誰もが負荷が別の部位に逃げてしまう経験をしたことがあると思います。負荷が逃げる原因の多くが、何が何でも決めたレップ数を行おうとして、他の部位を使って行うことにより負荷が逃げてしまうのです。

 

例えばベンチプレスは大胸筋を鍛える種目です。しかし追い込んで潰れそうになった時、無意識に上腕僧帽筋を使ってあげてるのです。。

このように無意識に他の部位を使って挙げてるという事は良いことではありません。

レストポーズ法であれば鍛える筋肉が限界になった時点で1度休憩出来るので、ターゲット以外の筋肉に負荷が逃げるのを防ぐ事ができます。


注意点

レストポ ーズ法で大事なのは、筋肉がつかれている状態で負荷を与え続けることです。なのでセット中の休憩は長くても20秒、セット間の休憩は1分を目安に行いましょう。

少しでも長く休憩をとってしまうと、普通のセット法と変わらなくなってしまうので気を付けましょう。

また筋トレを始めたばかりの人は無理してレストポーズ法で行うと怪我をする恐れがあるのである程度トレーニングを積んでから取り入れるようにしましょう。


まとめ

今回はレストポーズ法での効果やメリット、注意点について説明しました。
レストポーズ法は1人でトレーニングする人や高重量を扱う人にはオススメの方法ですので是非一度試してみてください。  

www.junjuntraining.com