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筋肉に欠かせないBCAAについて詳しく調べてみた。

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筋肉に欠かせないBCAAについて詳しく調べてみました

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こんにちは

 

みなさんはトレーニング中にマッチョな人達が飲んでいるカラフルな飲み物が何かわかりますか?

あれを飲んでいる人ってなんかカッコいいですよね笑

 

実はあのカラフルな飲み物はジュースではなく、BCAAというアミノ酸を水に溶かした飲み物で、筋肉ととても関係のあるものなんです。

 

 

さすがマッチョです!筋トレ中に飲む物まで筋肉を考えているなんて。

しかしBCAAを溶かした飲み物はプロテインと違いとても美味しいのです!美味しくて筋肉に大きく関わっているなんて最高ですよね。

 

今回はそんなBCAAについて詳しく説明していきたいと思います。

 

 

BCAAって何?

 

冒頭でも書きましたがBCAAは簡単に言うと、アミノ酸です。人は生きていく上で必要なアミノ酸(必須アミノ酸)トリプトファンリシンメチオニンフェニルアラニンオレオニンバリンロイシンイソロイシンヒスチジンの9種類ありますがこのうちバリンロイシンイソロイシンの3種は筋肉を鍛える上でとても重要なアミノ酸なのです。

 

この3つのアミノ酸を分岐鎖アミノ酸(BCAA)と言います。

 

このBCAAは体の中のタンパク質分解を抑えたり、筋肉を作るのにとても大事なアミノ酸なのです。

 

BCAAの必要性

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BCAAはタンパク質分解を抑え、筋肉の合成にとても重要と言いましたが、どういうことでしょうか?

 

人は運動をすると身体(筋肉)に溜まっている糖質や脂肪を分解しエネルギーとして使います。

しかし、それでもエネルギーが足らない場合は糖質や脂肪以外にもタンパク質をエネルギーとして使う仕組みになってます。

なので、もし体内のエネルギーが少ない状態でトレーニングを行うと、筋肉を作るのに欠かせないタンパク質をエネルギーとして使ってしまうのです。

BCAAを取ることでエネルギー不足によるタンパク質の分解を抑えられてトレーニングの効果を向上させることができます。

 

またBCAAが体内で不足すると脳内に疲労の元になる(セロトニン)が増え、集中力の低下や疲労が蓄積してしまいます。

 

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)の役割

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バリン

バリンは筋肉を作るのにとても大事なアミノ酸で、肝臓などの肝機能の向上血液の窒素割合の調整体の成長などに大きく関わっています

バリンを多く含む食べ物

マグロ(100g)                1300mg

牛・豚レバー(100g)     1100mg

木綿豆腐 1/3丁 (20g)     330mg

 

ロイシン

ロイシンは子供や乳幼児の成長や筋肉を作るのに必須のアミノ酸で、タンパク質の分解、合成血糖値のコントロール肝機能の向上などに大きく関わっています。

ロイシンを多く含む食べ物

たまご(1つ)                   550mg

カツオ(100g)                1800mg

皮なしの鶏胸肉(100g)  1900mg

 

イソロイシン

イソロイシンは筋肉の形成に大きな役割を持っているアミノ酸で、血管を丈夫にしたり神経の役割補助などの働きをサポートします。

イソロイシンを多く含む食べ物

豚のロース(赤身100g)     1000mg

たまご(1つ)                     335mg

マグロ(赤身100g)            1200mg

 

必須アミノ酸を食事で摂りたい場合は、タンパク質を多く含む食べ物を組み合わせて食べることをおすすめします。

 

 

BCAAを摂るタイミング

BCAAは主に、トレーニング前トレーニング中トレーニング直後に摂ることをお勧めします。BCAAはプロテインやクレアチンよりも吸収スピードが早いので30分くらい前に飲めば大丈夫です。

トレーニング前とトレーニング中は運動中のタンパク質分解を防ぐために必要です。ドリンクに溶かして摂ることをお勧めします。食べ物でBCAAをたくさん摂ろうとすると、量も増えてしまい、トレーニングが始まるまでに食べ物を消化出来ずコンディションに影響がでてしまうからです。トレーニング後は消化が早いBCAA→10分くらい空けてプロテインの順が最適です。この時、糖質と一緒に摂ると筋肉の回復スピードがはやくなるので、糖質を含むものと一緒に摂るのをお勧めします。

 

 

1日のBCAAの必要量(18歳以上)

バリン

体重1kgあたり約26mg

 

ロイシン

体重1kgあたり約39mg

 

イソロイシン

体重1kgあたり約20mg

 

(例)体重70kgだと

バリン                     70×26=1820mg

ロイシン                 70×39=2730mg

イソロイシン          70×20=1400mg

 

 

最後に

今回はBCAAについて詳しく解説しました。

BCAAはタンパク質の分解を防いだり疲労感を軽減させるなど身体に様々な良い影響を与えてくれます。なのでトレーニングをする人はたくさん摂取するよう心がけて、理想の身体を手に入れましょう。