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ベンチプレス完全攻略!!正しいフォームと最高に大胸筋が発達する秘訣

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ベンチプレス完全攻略!!正しいフォームと最高に大胸筋が発達する秘訣

この記事ではベンチプレスの種目特性やポイント、正しいフォームなどベンチプレスの全てを完全攻略したいと思います。

 

種目特性

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上半身のトレーニングの中で、最も高重量を扱える種目筋トレといえばベンチプレス!というくらい代表的なエクササイズである。基本的な種目としてきちんとマスターしておきたい。高重量のウェイトを扱うということは、上半身の多くの筋肉により強い刺激が加わることを意味する。

 

エクササイズのポイント

呼吸の仕方は息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながら上げていく。高重量を扱う上級者であれば、息を吸って止め、下ろして上げてから吐くとより力が出やすい。どちらにしても、深く息を吸うことによって胸を張るということが大切である。

 

注意点

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高重量を扱うエクササイズなのでフォームには十分注意する。しっかりとしたグリッピングも大切。安全のためトレーニング中は必ず、補助グリップをつけてください。補助バーをつけてないと左右にバランスを崩した時に、重りが落ちてしまい怪我に繋がります。

 

腰への負担を減らそうとベンチに両足をのせて行う方法もあるが足を地面につけないと体が非常に不安定になるので、よほど腰が痛くなければしっかりと足を地面につけて行うのがよい。

 

ターゲット

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大胸筋

三角筋前部

上腕三頭筋

 

手の幅の決め方

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上腕が床と平行になった時に、肘が直角に曲がるくらいの手幅でグリップを決めその延長線上の幅でバーを握る。

 

 

シャフトの握り方

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1、手首の部分がシャフトの真下にくるようにして、親指の付け根の上にシャフトを当てがう。

 

2、そのまま位置がずれないようにして、シャフトを親指で巻き込む

 

3、その状態のまま他の指もシャフトを掴み、しっかりと握る。

 

シャフトはしっかりと握り込む

手首が反らないようにまっすぐにする事が大切だが、そのためにも、しっかりと握り込む事がポイント。手首が去ってしまうとバーの負荷が手首におもいっきり掛かってしまい、大胸筋に負荷が入りづらい上に怪我までしてしまいます。ベンチプレスの後に前腕がパンパンに張るくらいにグッと握ってもよい。そのくらい強く握らないと、高重量を扱う場合に手首を痛め、ベンチプレスなどのトレーニングが一生できなくなってしまう可能性が十分にあるからである。初心者ははじめからグリップを強く握る癖をつけておくといい。

 

 

ベンチプレスやり方

1、ポジションを定める

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ラックにかかっているバーの真下に目がくるようにしてベンチにまっすぐ横になる。身体を安定させるために5箇所(後頭部殿部左足右足)をしっかりとつける。そしてシャフトを握りながら肩甲骨を内側にグッと入れるようにして胸を張る

 

2、バーをラックから外す

バーをラックから外したら、肩甲上腕関節上で一旦静止し、バランスが取れていることを確認する。

 

3、ゆっくり下ろす

バーベルをコントロールしながら、胸を張ったままゆっくりと下ろしてくる。下ろしながら息を大きく吸い込み、胸(胸郭)を広げる。

 

4、胸の上までおろす

大胸筋がストレッチされるのを感じながら、胸の上(乳首のラインに当たるところ)まで下ろしバウンドさせないように、一旦静止する。高重量を扱ってる場合、胸でバウンドさせると胸骨が折れてしまうので注意する。

 

5、胸を張ったままの状態で息を吐きながらバーを持ち上げてくる

 

6、以上を繰り返す

 

バーの軌跡

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バーの軌跡はまっすぐではない

バーを下ろしてくるとき、まっすぐ下ろしてくると大胸筋に効果的な負荷をかけられないばかりでなく、肩甲上腕関節に過剰な負荷がかかり、バーベルを喉の上に落としてしまい窒息死してしまう可能性がある。バーベルは横から見て、やや曲線を描くように下ろしてくる

 

間違ったフォーム

1、手首を反らしてしまう

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手首はまっすぐにしておく事が、手関節の怪我予防のためにも大切です。初心者で軽い重量で取り組んでいる頃ならまだよいのだが、高重量になると、手首が重さに耐えられず、怪我をしてしまう可能性がある。フォームをマスターする段階から手首を曲げないように十分気をつける。

 

2、バーが傾く

筋肉や筋力の発揮の仕方、柔軟性などの左右差には、1人1人大きく違い知らず知らずのうちにかたむいていることがあります。こうしたフォームで高重量を扱うことは危険でもあるし、左右のバランスを改善させる事は効用であるので、パーソナルトレーナーや友人に見てもらいましょう。

 

3、片足を上げ踏ん張る

下半身を動かさず、両足ともしっかり地面に付いている事が大切です。勢いをつけてあげることよりも、上半身の筋肉にしっかり刺激を与えることを考える。

 

4、腰が浮いてしまう

背骨のアーチにより、下背部とベンチの間にスペースができるのは自然なことですが、腰を浮かせることは怪我の原因かなってしまうのでやめましょう。

 

5、肩をすくめてしまう

正しいフォームを意識しないと、力んだ時に肩がすくんでしまう事があります。大胸筋への負荷が逃げてしまうだけでなく、肩関節も痛めやすい。またバーも首の方に降りてくるので危険である。

 

最後に

今回は、ベンチプレスについて詳しく説明しました。

ここに書いてあることをマスターすればベンチプレスは完璧です。

筋トレの代名詞でもあるベンチプレスをマスターして理想の体を手に入れましょう。