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ダンベルプレス完全攻略!!正しいフォームと最高に大胸筋を追い込む方法

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ダンベルプレス完全攻略!!正しいフォームと最高に大胸筋を追い込む方法

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こんにちは

この記事ではダンベルプレスの種目特性やポイント、正しいフォームなど徹底的にダンベルプレスの全てを完全攻略していきたいと思います。

 

 

 

種目特性

 

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大胸筋トレーニングではベンチプレスと同じくらい重要視されている。胸トレーニングと言ったらベンチプレスダンベルプレスを行う人がとても多いくらいメジャーな種目である。胸の筋トレをする上ではとても重要なトレーニングなのできちんとマスターしておいて損はない!

ちゃんとしたフォームで行うとそれだけ筋肉に刺激がいくので、頑張って攻略していこう

 

エクササイズのポイント

 

呼吸の仕方は息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながら上げていく。高重量を扱う上級者であれば、息を吸ってから止め、下ろして上げてから吐くという方がより力が出やすい。どちらがやりやすいかはその人たち次第ではあるが、たくさん息を吸って肩甲骨を寄せるという事が重要である!

 

ベンチプレスとの違い 

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ダンベルプレスはベンチプレスに比べると後重量を扱えませんが、その分可動域が広いのが特徴です。一般的にはベンチプレスを行なった後にダンベルプレスを行う人が多いです。

ターゲット

大胸筋

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大胸筋はみんなが憧れる厚い胸板を形成する上では欠かせない筋肉です。大胸筋は細かく分けると上部中部下部とわかれます。種目の種類によって微妙に鍛えられる場所が違うので、鍛えたい部位によって種目を変えることをお勧めします。

三角筋前部

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三角筋は肩を包み込んでいる筋肉で、腕を上に上げる際などに使われます。三角筋は細かく分けると前部側部後部とわかれますがダンベルプレスでは主に三角筋前部を鍛える事ができます。

上腕三頭筋

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上腕三頭筋は力こぶの二頭筋の反対ある筋肉で二の腕などと言われています。上腕三頭筋は物を押す時などに使われますが日常生活では使われにくい筋肉なので脂肪が乗っかり悩んでいる人も多いと思います。

 

注意点

 

無理をしない

ダンベルプレスはベンチプレスとは違い片手でダンベルを扱うので不安定さが増す。無理をして後重量を扱うと肩を痛めたりなどの怪我につながるので充分注意すること。重さの目安はダンベル2つで、ベンチプレスの60〜80%くらいにしてください。

 

フォームを崩さない

ダンベルプレスは片方ずつで扱う分ベンチプレスよりも安定せずフォームが崩れやすいです。軌道を安定させるよう注意が必要です!

 

腰や尻を浮かせない

ベンチプレスでも同様のことですが、ジムに行くと、腰や尻を浮かせて上げてる人を多く見ます。下半身に無理な力を入れてあげると、大胸筋への負荷が逃げるだけでなくダンベルがふらつき、肩や肘を痛めてしまうので気をつけましょう。

 

持ち上げた時は腕は伸ばしきらず、ダンベルはくっつけない

これはできてない人多いですね。ダンベルを思いっきり上げて腕を伸ばしきってしまうと肘を痛めてしまいます。またダンベルを最後くっつけてしまうと大胸筋へかかっていた負荷が抜け、筋肉の休む時間ができてしまうのです。

 

筋トレは出来るだけ負荷が抜けないように追い込むことで効果が期待できますので上げる時、下げる時としっかり負荷が乗っている事を意識して行うようにしましょう。

 

ダンバルプレスの種類

1、インクラインダンベルプレス

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インクラインダンベルプレスはベンチの背もたれを30〜45度くらいに傾けて行なうダンベルプレスです。背もたれを少し傾ける事により普通のダンベルプレスに大胸筋上部を集中的に追い込む事ができます。

インクラインダンベルプレスは高重量を上げようとすると腰があがりやすいので注意が必要です。

やりかた

①両手にダンベルを持ち、背もたれを30〜45度傾けたベンチに座る。

この時はまだ背もたれはつけずダンベルは太ももの上に立てて置く。もし座った時下半身が滑り落ちそうになったら座る方も多少角度をつける

 

②太ももで上に乗せたダンベルを蹴るイメージで背もたれに背中をくっつけます。

この時を勢いを利用する事でダンベルをスタートポジションに持ってきやすいです。

※スタートポジションの位置とは背もたれに背中をつけ腕を伸ばしている時の位置です。

※①から②へはオンザニーというテクニックです。このテクニックをマスターする事で高重量のダンベルでも簡単にスタートポジションの位置に持ってけます。

 

③スタートポジションにダンベルを持ってこれたら、肩甲骨を寄せ胸を張り腕を少し伸ばした状態で負荷が大胸筋に入ってる事を意識する。

 

④ダンベルをベンチプレスのように下ろしていく。ダンベルを持っている手が大胸筋の横あたりにきたら止めます。

ダンベルプレスはベンチプレスより可動域が広いのが利点ですが、それでも下げすぎてしまうと肩に負荷が抜けてしまうためです。

負荷は重量を持ちあげる時より下げる時の方が入ると言われているので、なるべくゆっくり下げ、負荷が乗ってる事を意識しましょう。

 

⑤下ろした所でダンベルを一旦止め、そこから一気に持ち上げます。

下げた勢いであげる人が多いですがそれだと負荷が少し逃げてしまうので少し止まる事をおすすめします。

⑥ ③〜⑤を繰り返す。

 

2、デクラインダンベルプレス

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デクラインダンベルプレス仰向けに寝て足元の方が高くなるようにベンチを傾けます。足元の方を高くすることに普通のダンベルプレスに比べ、大胸筋下部を集中的に鍛える事ができます。大胸筋下部は鍛えることによって、腹筋と大胸筋との段差を大きくする事ができ胸板を厚くするには鍛えておきたい部位です。

しかしデクラインダンベルプレスはスタートポジションをつくりにくい上にあまり高重量を扱えないので敬遠されがちな種目ですが、下部を鍛えるにはもってこいの種目なので是非覚えておきましょう。

 

やり方

①両手にダンベルを持ち背もたれを30度くらいに傾けたベンチに座ります。

この時をインクラインダンベルプレスとは違い背もたれを前にして座りましょう。 

 

②足を上にしベンチに寝ます。

この時、身体が安定するように足首を固定するように行うのがポイントです。

 

③胸を張り、ダンベルを大胸筋下部からまっすぐ上にあげます。

デクラインダンベルプレスは軌道を安定させるのが難しいので、最初は軽めの重量で行い、慣れてきたら重量をあげましょう。

 

④下げる時に負荷が乗るので、上げる時よりゆっくり目にし、重量に逆らうような感じで意識して戻しましょう

 

⑤ ③〜④を繰り返す。

 

 

3、リバースグリップダンベルプレス

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リバースグリップダンベルプレスは普通のダンベルプレスと違い、逆手でダンベルを握り行います。逆手で握る事でより大胸筋上部三角筋前部を集中的に追い込む事ができます。インクラインのプレスとこの種目を行うだけで大胸筋上部は完璧に追い込めます。

しかしインクラインのプレスに比べ重量を扱えずコツが必要ですので、いつものメニューに変化を加えたいときに行う事をお勧めします。

 

やり方

①ベンチ台に仰向けになって寝る。

 

アンダーグリップ(逆手)でダンベルを持つ。これがスタートポジションです。

この時、肘は開かず身体の横につけるようにする。肘が開いてしまうと怪我につながるので注意する。

 

③ダンベルを大胸筋の横からまっすぐ真上に上げる。

この時ダンベルはアンダーグリップ(逆手)のままにし、胸を張り肩甲骨を寄せる事で大胸筋にしっかりと負荷がかかる。

 

④上まであげたら1度止め、大胸筋下部にむかってゆっくり下ろす。

この時ダンベルは可能な限り下げる事で大胸筋が大きくストレッチし負荷が入る。

 

⑤ ②〜④を繰り返す。

 

最後に

この記事ではダンベルプレスについて詳しく説明しました。ダンベルプレスでも角度の付け方やダンベルの持ち方によって刺激が入る部位が多少変わりますので、自分の鍛えたい部位に合わせ筋トレを行なっていきましょう!!