じゅんじゅんの筋トレブログ

じゅんじゅんが筋トレやダイエット食事などについて色々書いてます

スポンサーリンク MENU

ラットプルダウン完全攻略!!正しいフォームや広背筋に効かせるコツ

スポンサーリンク

ラットプルダウン完全攻略!!正しいフォームや広背筋に効かせるコツ

f:id:JUN0921:20181126073506j:image

こんにちは。

この記事では背中筋トレでは必須と言っていいほど重要なラットプルダウン(フロント)の種目特性ポイント注意点、正しいフォームなど徹底的にラットプルダウンを完全攻略していきます!!

 

 

 

種目特性

ラットプルダウンは、広背筋を鍛えることができる種目。背中を鍛えるので有名な懸垂は自分の身体を上に持ち上げる動きだが、ラットプルダウンは、ラット=広背筋、プルダウン=下に引くと名前の通り、棒を下に持ってくることにより広背筋を刺激するトレーニング。一見簡単そうに見えるこの種目、実はかなり難しく上手くできてない人も多い種目なんです。しかし一度コツを掴むとどんどん刺激を入れることができるので頑張ってマスターしましょう!

 

ターゲット部位

広背筋

f:id:JUN0921:20181126073233j:image

広背筋は背中で1番大きな筋肉で脇の横あたりからお尻にかけて広がっている大きな筋肉です。主に、腕を後ろに引いたりする時に使われる筋肉です。鍛えることにより猫背が改善され姿勢が良くなったり、身体が大きく見えたりなどのメリットがあります。

 

よくボディービルの掛け声で

翼が生えている!鬼の顔だ!ナイスクリスマスツリー!

と言っている人もいます(笑)

 

僧帽筋

f:id:JUN0921:20181126073248j:image

僧帽筋は背中の中で1番表層にある筋肉でひし形のような形をしていて、三角筋や肩甲骨の動きを助ける役割をしています。

主に腕を持ち上げたりすると鍛えることができます。

 

大円筋

f:id:JUN0921:20181126073317j:image

大円筋は知らない人が多いと思いますが三角筋後部あたりに位置する筋肉です。主に広背筋を補助するとても小さな部位ですが背中を大きく見せるためには欠かせない筋肉で、鍛えると大きな逆三角形の身体を作ることができます。

注意点

正しい呼吸法でおこなう

これはどの筋トレでも言えることですが、正しい呼吸法でおこないましょう。ラットプルダウンは基本呼吸法とは反対に収縮の時は(力を入れる時)は息を吸って、伸ばしている時は(力を抜く時)息を吐き出します。

 

バーを強く握りすぎない

バーを強く握りすぎると負荷が広背筋などにいくはずが、脊柱起立筋上腕二頭筋などに逃げてしまいます。

初心者には難しく理解しにくいとは思いますが、ラットプルダウンは腕でバーを引くイメージではなく背中でバーを引くイメージでやると広背筋などに負荷が乗りやすいです。

 

背中を丸めない

背中を丸めた状態でラットプルダウンを行うと負荷が背中ではなく腹筋などの前側に逃げてしまいます。

背中にちゃんと負荷を入れるように胸を張り、背中を反らしておこないましょう。

 

握力補助グリップを使う

軽い重量でおこなううちは大丈夫ですが、ラットプルや懸垂などの種目は、いくら背中の筋肉を意識して行っても、前腕などの握力が先に限界にきてしまいます。

 

 

 

筋トレを行う人には必須のものなので、全力で行おうとしている人は是非購入することをお勧めします。

 

 

似ている種目

リバースグリップラットプルダウン

f:id:JUN0921:20181126073328j:image

リバースグリップラットプルは普通のラットプルとはバーの持ち方が違います。肩幅くらいの間隔に開きリバースグリップ(逆手)でバーを持つことによって広背筋の下部を集中的に追い込むことができます。

 

ラットプルダウンビハインドネック

f:id:JUN0921:20181126073337j:image

これはマシンの説明のところよくに書いてある初心者におすすめな種目です。普通のラットプルダウンはバーを胸あたりに向かって引くのですが、ビハインドネックは名前の通り、バーを広めに持ち首の後ろに向かって引きます。首の後ろに引くことで広背筋の上部を集中的に追い込むことができます。

ラットプルダウンに比べ背中に刺激が入る感覚を得やすいですが、高重量では扱えないというデメリットがあります。

 

 

やり方

f:id:JUN0921:20181126073212j:image

ここでは一般的で広背筋全体を追い込むことができるフロントラットプルダウンの説明をします。

 

①ラットプルのマシンに座り足を支える足パッドの位置を調整します。足パッドの高さは足がしっかり固定されて動かない位置にセットしましょう。

②両手を肩幅の1.5〜2倍に広げてバーを持ちます。この時自分の身体と腕がYの文字になるように意識すると上手く握れます。

③胸を張り背中を少し反ります。

これがスタートポジションです。

④肩甲骨を内側に寄せるようにバーを胸あたりに引いていきます。この時腕の力で引くのではなく背中で引くイメージを持ちましょう。

⑤バーを胸あたりまで引いたら少し止めて、ゆっくりと戻しましょう。

⑥ ④〜⑤を繰り返す。

 

まとめ

今回はラットプルダウンについて詳しく説明しました。

ラットプルダウンで意識する事は

背中の力で引く、胸を張り肩甲骨を寄せる、バーを強く握りすぎない、握力補助グリップを使う。

 

これを意識しておこなえばラットプルダウンはもう完璧です!ラットプルダウンをマスターして鬼のようなカッコいい背中をゲットできるよう頑張りましょう!!