肉体改造完全攻略セミナー!

このブログでは誰もが肉体改造できるために筋トレのやり方やダイエット方法について詳しく説明しています。

スポンサーリンク MENU

サイドレイズの正しいフォームと負荷が抜けないコツ

スポンサーリンク

サイドレイズ完全攻略!!負荷が抜けず肩にしっかり効かせるコツ

f:id:JUN0921:20181126071228j:image

こんにちは!

この記事ではサイドレイズの種目特性や肩を鍛えるメリット注意点ポイントなどを詳しく解説していきたいと思います。

種目特性

サイドレイズは名前の通り、肩を支点に身体の横(サイド)から腕を横にあげる(レイズ)動作によって肩の三角筋を鍛えるトレーニングで肩を鍛える代表種目である。肩の三角筋の中でも中部をメインターゲットとして鍛えられる。また肩の外転動作により上肢帯筋の1つである棘上筋などにもサブターゲットとして負荷が入る。鍛えられる部位については下で詳しく説明します。

サイドレイズは筋トレの種目の中でも1番負荷が抜けやすくて有名なのでしっかりとしたフォームで行うようにしましょう。

 

鍛えられる筋肉

三角筋(中部)   (メインターゲット)

f:id:JUN0921:20181126072212j:image

三角筋は肩を覆っている筋肉で、大きく分けると前部中部後部と分かれる。種目によって鍛えられる箇所は変わりますが、今回紹介しているサイドレイズは主に三角筋の中部を集中的に鍛えることができます。

三角筋中部は『腕を真横に水平にあげる』時に使われる筋肉です。

棘上筋   (サブターゲット)

f:id:JUN0921:20181126072013j:image

棘上筋とは上肢帯筋のひとつである。肩甲骨棘上筋膜から起始し、肩峰の下あたりを通り上腕骨大結節の上部まで伸びている。

腕を真横にあげたりなどの肩関節の外転、外旋させる作用があり、肩関節を安定させる筋肉群の総称です。

前鋸筋   (サブターゲット)

f:id:JUN0921:20181126071243j:image

前鋸筋とは胸部の筋肉のうち外側面にある胸腕筋のうちの1つ。肩甲骨の安定化と外転、上方外旋と言った役割があります。

僧帽筋   (サブターゲット)

f:id:JUN0921:20181126071312j:image

僧帽筋とは人間の背中で1番表層にあり、肩こりの自覚症状を引き起こす筋肉としてとても有名です。首から肩甲骨あたりにひし形の形をしていて、腕を持ち上げたりする時などに三角筋を助ける役割があります。

実はこの僧帽筋というのが厄介で、

三角筋を助ける働きがあり、サイドレイズの負荷が僧帽筋に抜けやすいのです。

 

僧帽筋に逃げない方法は後ほど紹介します!

 

肩を鍛えるメリット

肩幅を広く見せれる

f:id:JUN0921:20181126071450j:image

男性は肩幅が狭いのと広いのでは周りの視線が大きく変わります。人の目は肩で大きさなどの判断をするので肩が広いだけで一段とたくましく見えるはずです。

 

肩こり防止

f:id:JUN0921:20181126071519j:image

肩こりの原因は肩まわりの血液の循環が良くないからです。肩の筋トレを行うことで、血液の循環がよくなり肩こりを解消してくれます。また肩の筋肉が大きくなると骨を守る厚さが大きくなるので、脱臼などの防止にもつながります。

 

逆三角形の身体が作れる

f:id:JUN0921:20181126072023j:image

男なら誰でもが憧れる逆三角形の身体!

逆三角形の身体を作るにはウエストと肩まわりの差が大きくなければいけません。肩周りを鍛えることでウエストも細く見えます!

 

服をカッコよく着こなせる

f:id:JUN0921:20181126072043j:image

肩が大きいと服がちょっと張った感じになり、一段とたくましく見え、シンプルな服でも肩を鍛えただけでかっこよく写ります。

 

サイドレイズで必要なアイテム

 

ジムに通っている人は、サイドレイズで特別絶対必要なアイテムはありません。しかしダンベルが重くなってくると握力も使い、手の皮が潰れてしまうのでパワーグリップがあるとやりやすいです。

 

一方、自宅トレを始めようとする人はダンベルがないと始まりません。

サイドレイズは初心者なら1~10kgのダンベルを買えば問題なく追い込むことができます。 

注意点

 

サイドレイズは負荷が抜けやすい事で有名なトレーニングです。僧帽筋や前鋸筋という筋肉は三角筋を助ける作用があるからです。

また、肩は小さな筋肉がいくつもあってできているためとても怪我をしやすいです。最初は無理のない軽い重量でおこない、慣れてきたら少しずつ重量をあげていきましょう。

参考: 初心者の方はまず

男性3〜5kg    女性1〜3kg  

ぐらいで試してみて少しずつ重量を上げていきましょう。

やり方

今回はダンベルサイドレイズのやり方について説明していきたいと思います。

①体の横に片手ずつにダンベルを持ち立ちます。

・手の甲が外側をむくように握る。

・ダンベルが体の横にくっついていると負荷が入らないので、触れない程度に少し開いておく。

これがスタートポジションです。 

②胸を張り、肩を支点にしてゆっくりとダンベルを横に上げていく。

・肘は少し曲げる。

・真横というより斜め前にあげるイメージ

・手からあげるというよりは肘からあげる

③ダンベルの位置が地面と平行になったら1秒程度キープしてゆっくり戻す。

・ダンベルを高く上げすぎると負荷が逃げるので水平もしくは170度くらいで止める

・戻す時に体にくっつけると負荷が抜けるので体につけない

・勢いをつけてあげると支点としている肩が動いて負荷が僧帽筋に逃げるのでゆっくりやる。

 

ポイント

上のやり方を見て気づいたと思いますが、肩は負荷が抜けやすい要因がたくさんあるのでしっかりとしたフォームで行いましょう。

・胸を張る

肩を固定し、側部にしっかり効かせるため

・ダンバルを高く上げすぎない

負荷が僧帽筋に逃げるため

・戻した時身体にくっつけない

負荷が抜けるため

・真横に上げるというよりは斜め前に上げる

そうする事でより側部に刺激が入ります。

・手から上げず肘から持ち上げる

手であげようとすると僧帽筋を使ってしまうから。

・勢いをつけない

肩は一つ一つの筋肉が小さいため無理して負荷が逃げるよりは軽い重さで丁寧にやった方がいいです。

 

まとめ

今回は肩の側部を鍛えるサイドレイズについて説明しました。

肩は鍛えることによって服をカッコよく着こなせたり、男なら誰でもが憧れる逆三角形の身体が疲れたり、肩こりの症状がなくなったりと、メリットがたくさんあります。

皆さんも是非取り組んでみましょう!!