肉体改造完全攻略セミナー!

このブログでは誰もが肉体改造できるために筋トレのやり方やダイエット方法について詳しく説明しています。

スポンサーリンク MENU

シーテッドローイング完全攻略!!正しいフォームや背中に効かせるコツ

スポンサーリンク

シーテッドローイング完全攻略!!正しいフォームや背中に効かせるコツ

f:id:JUN0921:20181125234355j:image

 こんにちは

トレーニングは順調に行えていますか?

 今回は背中を鍛える『シーテッドローイング』の正しいフォームやコツなどについて説明したいと思います。

 

【参考記事】

www.junjuntraining.com

 

 

種目特性

 

シーテッドローイングは腕を後ろに引く動作によって背中を鍛えるトレーニングです。背中を鍛える他の種目に比べ、シーテッドローはマシンで負荷が抜けにくいので最後に背中を追い込むのに適しています。

シーテッドローイングは細かく分けると、ケーブルを使用して行うものと専用のマシンで行うものと2つに分かれます。2つとも座ってローイング(腕を後ろに引く動作)は変わりませんがバーの種類や持ち方によって、鍛えられる箇所もずれてきますのでそこの所も後ほど説明していきます。

 

 

 

 

鍛えられる部位

広背筋(メインターゲット)

f:id:JUN0921:20181125234407j:image

広い手幅でグリップを握り、体の真横まで引くことにより広背筋を鍛えることができます。広背筋は人間の体の中で最も面積が大きい筋肉で、大円筋と一緒に肩関節の内転や内旋、特に伸展の動作に関与してる。今回紹介するシーテッドローイングは広背筋の伸展動作なので背中を鍛えるのに適した種目となっています。

 

僧帽筋下部(サブターゲット)

f:id:JUN0921:20181125234418j:image

首から肩にかけてひし形の形をしている筋肉。手幅を狭くし脇を締めた状態で腕を後ろに引くと肩甲骨内転によって僧帽筋を鍛えることができます。僧帽筋はあまり重要視されていない筋肉ですが、鍛えると肩周りに厚みがでてカッコいい背中になるのでとても大事な筋肉です。

肩関節が伸展する時には同時に広背筋も使っているので広背筋にも負荷を入れながら鍛えることができます。

 

三角筋後部(サブターゲット)

f:id:JUN0921:20181125234510j:image

三角筋は肩関節を覆っている筋肉で細かく分けると前部中部後部と分けられる。三角筋後部を鍛えたい人はオーバーグリップ(順手)で引くと三角筋後部が収縮することによって鍛えられる。

三角筋後部は鍛えることによってゴツゴツとした厚みのある背中を作ることができます。

 

背中を鍛えるメリット

猫背がなおる

f:id:JUN0921:20181125234517j:image

皆さんは猫背の原因って何か知っていますか?

・人間の体型は平たく、背中やお尻、太ももなどの筋肉が発達しづらく、楽な姿勢をとろうとして丸くなってしまう(筋力不足)

『デスクワークが多い人』『スマートホンの画面の見過ぎ』などにより腰や背中の筋肉が丸くなって固まってしまう。

などなど…様々な原因がありますが、これらの原因のほとんどが背中を鍛えることで治ります。

 なぜなら背中の筋肉がつくことにより姿勢をまっすぐに保ってくれるからです

 

ゴツゴツしたカッコいい背中が手に入る

『男なら背中で語れ』

この言葉の意味を知っていますか?

背中を見ればどんな修羅場をくぐってきたか分かると言う意味です。

この言葉で分かるように背中というのは、人を大きく評価します。

背中を鍛えることによりゴツゴツとしたカッコいい背中が手に入り、数々の修羅場をくぐり抜けたかのような身体になります(笑)

逆三角形の身体になる

f:id:JUN0921:20181125234606j:image

水泳選手のような逆三角形の身体に憧れたことは誰でもあるはずです。逆三角形の身体は海やプールではもちろん目立ちますし、スーツなどもカッコよく着こなすことができる。

男性の魅力を引き立てる逆三角形の身体は広背筋や脊柱起立筋などの背中の筋肉を鍛えることによって作ることができます。

 

 

【参考記事】

www.junjuntraining.com

背中トレで必要なアイテム

シーテッドローはトレーニング中に必要な物は特にありません。

 

しかしトレーニング後30分はゴールデンタイムなので、すかさずタンパク質は補給するようにしましょう。

 

www.junjuntraining.com

注意点

体重でひかない

体重を使って身体全体で引くと広背筋に入るはずの負荷が逃げてしまいます。身体は固定して、腕だけを後ろに引きましょう。

 

肩甲骨を寄せる

シーテッドローだけでなく背中のトレーニング全て、肩甲骨を寄せることがとても重要です。

肩甲骨を寄せることにより広背筋などに刺激が入ります。肩甲骨の寄せ方がわからない人は胸を張るイメージで取り組んでみてください。

 【参考記事】

www.junjuntraining.com

 反動を使わない


これもすべてのトレーニング共通のことですが、反動を使ってトレーニングのメリットはほぼありません。反動を使うと、『負荷が逃げる』『怪我をする』『設定した重量より軽く感じる』など様々な問題が発生しますので反動を使わずゆっくり行うようにしましょう。

 

 

肩に力を入れない

スポーツやテストなどあらゆる場面で『肩の力を抜く』という言葉が使われますよね。

『緊張』や『勢い』『無理やり』などの状態でトレーニングを行うと、どうしても肩に力が入ってしまいます。肩に力が入った状態で取り組むと重量が扱えないだけでなく、負荷が逃げたり怪我をする恐れがあります。

 

 

やり方 

①シーテッドローのマシンに座る。

②足を前に置きバーを握る。

③背中を伸ばした状態で腕を引く。

④バーを引っ張ったら1~2秒ほどキープする。

⑤息を吸いながらゆっくりと戻していく

⑥15回~20回程度繰り返す。

 

ポイント

 ・高回数取り組む

シーテッドローイングなどのケーブルマシンは負荷が抜けにくい種目なので最後の追い込みに適しています。背中トレの最後に低重量高回数で行うようにしましょう。

 

・胸を張り、引くときに肩甲骨を寄せる。

背中を鍛える種目は肩甲骨を寄せないと負荷が僧帽筋などの別の部位に逃げてしまいます。

 

・正しい呼吸法で取り組む

筋トレ全般に言えることですが正しい呼吸法でトレーニングを行なわないと血圧が急上昇してしまい危険です。

シーテッドローイングの場合、バーを引くときに息を吐き、ゆっくり戻すときに息を整えましょう。 

 ・ゆっくり行う


筋トレはどの種目も『力を入れるときは一気に』『戻すときはゆっくり』が基本です。
シーテッドローの場合、引くときは一気に引き、戻すときはゆっくり背中に負荷が入っていることを感じながら行うようにしましょう。

 

まとめ

今回は広背筋を鍛えるシーテッドローイングについて説明しました。

シーテッドローをやる上で大事なことは

・体重を使わずに肩甲骨で引く!

・広背筋に負荷が入ってるのを意識して行う!

・高回数おこなう。

・ゆっくり戻す。

・正しい呼吸法で行う

 

これを意識して行えば背中はどんどん大きくなるはずです。

頑張って逆三角形の美しい背中を作りましょう!!