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ベントオーバーローイングの正しいフォームや広背筋に入れるコツ

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ベントオーバーロー完全攻略!正しいフォームなどすべてを解説!

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こんにちは!

みなさんは筋トレの中でどの部位が好きですか?やはり胸が1番人気ですかね〜(笑)

 

私は背中が実は1番好きなんです!ゴツゴツした背中はかっこいいですし、鍛えると身体も大きく見えます!

そんな私が背中トレで必ずおこなっている種目が、『ベントオーバーローイング』なのです!

かの有名なボディービルダー『ドリアン・イエーツ』さんもベントオーバーローを好んでたそうです!

 

『これはもうやらなければ!!』

もちろんそう思いましたよね?笑

 

一見難しそうに思えますが、この種目はコツさえ掴めば広背筋を凄く追い込むことができます!

それでは私が背中トレで1番重要だと思っている『ベントオーバーローイング』の正しいフォーム広背筋に効かせるコツなどについて徹底的に解説していきたいと思います!!

 

【参考記事】腰が痛く「ベントオーバーローイング」ができない人は、座って行える「シーテッドローイング」がおすすめです。

www.junjuntraining.com

 

種目特性

 

ベントオーバーローイングは身体を『く』のような体勢にして、背中を固定しバーを後ろに引く種目です。この種目は肩甲骨を寄せる動作や、肩関節の収縮動作があり背中の筋肉ほぼ全てに大きな刺激を与える事ができるので、とても人気があります。

 

背中を鍛える種目にBIG3のデッドリフトがあります。デッドリフトは高重量を扱えて背中全体を追い込むことができますが、ピンポイントの筋肉を鍛える事が出来ません。

それに比べ、ベントオーバーローイングは初心者に難しい肩甲骨を寄せる動作が簡単に行えて、鍛えたい部位をピンポイントで追い込む事ができます。

 

なので「肩甲骨を寄せる動作が上手くできない人」「特定の筋肉をピンポイントで追い込みたい」などの人は積極的に行うようにしましょう!

 

鍛えられる部位

広背筋 (メインターゲット)

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「背中と言ったら広背筋!」というくらい有名筋肉でトレーニングをしてる人なら誰でも知ってますよね。

 

広背筋は背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉です。また筋肉の中では1番面積が広く脇から脇下の腰あたりまで広背筋となっています。鍛える事で逆三角形の身体を作る事ができます。

 

 【参考記事】広背筋を鍛えるラットプルダウンを完全攻略!!

www.junjuntraining.com

 

僧帽筋   (サブターゲット)

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僧帽筋は首から肩に向かって伸びているひし形の形の筋肉です。人間の背中の1番表層にあり、肩こりの原因筋として知られています。ゴツゴツした背中を取り入れたい人は僧帽筋を鍛えるのが1番効率がいいです。

 

 

大円筋   (サブターゲット)

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大円筋は脇の下に位置をし、上肢帯の筋であり肩甲骨の下角部から起始し前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。また小さくてあまり目立ちませんが広背筋を補助する筋肉で、肩関節の内転や伸展、内旋の作用があります。

大円筋鍛えると背中に広がりを見せ、逆三角形を強調します。

 

エクササイズのポイント

常に広背筋を意識して行う

 

どの部位でも共通のことですが、鍛えたい部位を追い込む時に1番重要となってくるのが鍛えてる場所を意識する事です。

 

例えば、全神経集中して勉強をしているのと、テレビを見ながら勉強してるのではどちらが勉強内容が頭に入ってきますか?

もちろん集中して勉強してる人ですよね!

 

それと同じで、筋トレも鍛えてるところを意識する事でより負荷を入れる事ができます。

 

適切な重量でおこなう

筋トレはただ重い重量で行えばいいというわけではありません。重すぎると無理にあげようとして負荷が肩や腕に逃げますし、軽すぎたら鍛えられません。

自分にあった適切な負荷で取り組みましょう。

 

背中を丸めない

 

 

ベントオーバーローは体勢がすごい独特な種目です。背中を丸めておこなうと腰を痛める原因となりますので注意しましょう。

 

「背中が丸まりやすい人」「腰を痛めやすい人」トレーニングベルトをつけると腹圧を高められ安定して取り組む事ができます。

 

【参考記事】初心者におすすめする背中トレーニングについて

www.junjuntraining.com

 

必要なアイテム

ベントオーバーローイングを背中に効かせるために重要となってくるのは握力です。

 

握力(パワーグリップ)

重量が重くなってくると、背中の筋肉だけでなく握力もたくさん使うようになります。

よくあるのが、背中の筋肉より先に握力が限界にきてしまい背中を最後まで追い込めない事です。

 

それを防ぐために多くの人がパワーグリップを付けます。

パワーグリップは手首に巻く事で少ない握力で高重量を扱えるようになり、より鍛えたい筋肉を追い込む事ができます。またパワーグリップは握力補助だけでなく、汗でバーが滑り怪我をするのを防いだり、雑なフォームになるのを抑制する役割があります。

 

腰(トレーニングベルト)

ベントオーバーローイングは腰を曲げて行う種目なのでにとても負担がかかります。腰はもともと悪い人も多いですし、一度痛めるとなかなか治りません。

 

トレーニングベルトは腰が丸まるのを防ぎ、自然と反らしてくれます。またトレーニングベルトは腰を反らせるだけでなく、腹圧を高め体幹が安定し強い力が出せたり、股関節の柔軟性を高める事ができます。

トレーニングベルトはベントオーバーローだけでなく脚トレでも必須の物なので購入をお勧めします。

 

 

*追加 プロテイン

プロテインは手軽にタンパク質が補給できる優れたアイテムです。

筋トレ後の30分はゴールデンタイムというたんぱく質を欲しがる時間なので必ずたんぱくしつをとるようにしましょう。

 

www.junjuntraining.com

バーのに握り方

広背筋を鍛えるロウイングやプルダウンはフォーム握り方によって効く部位が変わってきます。

オーバーグリップ(順手)

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バーをオーバーグリップ(順手)で握ると肘が開いたフォームになります。その状態で行うと広背筋の上部を追い込む事ができます。

 

アンダーグリップ(逆手)

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バーをアンダーグリップ(逆手)で握ると肘が閉じたフォームになります。その状態で行うと広背筋下部を追い込む事ができます。

 

アンダーグリップのベントオーバーローは「ドリアンイエーツ」が好んでおこなった事から逆手のベントオーバーローはドリアンロウとも呼ばれています。

 

 

やり方

①背筋をまっすぐにして45度前傾します。

②オーバーグリップ(順手)もしくは、アンダーグリップ(逆手)でバーを持ちます。

③胸を張り背中を反った状態にしながら、バーをお腹に向けて引きます。

④バーがお腹に触れるくらいの所まできたら1秒ほどキープします。

⑤ゆっくりとバーを戻す。

⑥  ③〜⑤を繰り返す。

 

ポイント

背中を反った状態をキープする

 

胸を張って背中を反った状態で行うことで、自然と肩甲骨を寄せる事ができて、広背筋僧帽筋大円筋などに負荷をかける事ができます。

背中を丸めて行うと負荷が腕や肩に逃げるだけでなく、を痛めてしまうので必ず背中は反った状態で行いましょう。

 

 

バーはお腹に向かって引く

アンダーグリップ(逆手)だとあまり起こらない事ですが、オーバーグリップ(順手)で胸に向かって引いている人をジムでたまに見かけます。

胸に向かって引くと、背中の筋肉ではなく、に負荷がかかってしまいます。

 

ベントオーバーローは広背筋などの背中を鍛える種目ですので必ずお腹に向かってバーを引きましょう。

 

少し膝を曲げる

膝を伸ばした状態でバーを持つと最初にあげる時、腰に負荷がかかってしまいますので少し膝を曲げて行いましょう。

 

 

注意点

顎を引かない

先ほども書きましたがベントオーバーローイングは背中を反って広背筋などの背中の筋肉に負荷を入れる種目です。

バーが重たくて顎を引いてしまうと、自然と背中が丸くなり腰に負担がかかってしまいます。

背中に負荷を入れるためにも顎を引かず前を見て行いましょう。

 

無理をしない

高重量を無理やりあげようとすると、負荷が逃げるのはもちろんですが、怪我にも繋がります。ベントオーバーローは腰を痛めやすい種目でもありますので、自分のできる重量で行うようにしましょう。

 

背中を動かさない

バーを引くときに同時に背中も引いてしまうと肩甲骨を上手く寄せる事ができなくなります。

背中の筋肉は肩甲骨を寄せる事で負荷が入りますので、背中を動かさず膝を引くイメージで取り組みましょう。

 

まとめ

今回はベントオーバーローイングについて詳しく説明しました!

種目を行う上で大事なことは

背中を丸めない

胸を張る

バーをお腹に引く

膝をすこし曲げる      です。

 

ベントオーバーローは背中全体を鍛える事ができ、肩甲骨を寄せやすい種目なので初心者にぜひ取り組んでほしい種目になってます。

 

ぜひ背中を鍛える時にやってみてください!!

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