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ダンベルワンハンドロウのフォームや広背筋に効かせるコツ

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ダンベルワンハンドロウのフォームや広背筋に効かせるコツ

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こんにちは!

みなさん、背中を鍛える時どんな種目を行なっていますか?デッドリフトラットプルダウンベントオーバーローイングなど背中を鍛える種目は沢山あり、どの種目をやろうか迷う人も少なくないと思います。

今日紹介するダンベルワンハンドローイング背中を丁寧に鍛えたい人にオススメしている種目です。なぜなら、デッドリフトやベントオーバーローイングみたいに左右同時に鍛えるのではなく片側ずつ鍛えるからです。

では、ダンベルワンハンドローイングについて詳しく説明していきたいと思います。

種目特性

ダンベルワンハンドローイングは背中のトレーニングの中でも自宅で簡単に行える種目です。背中を固定して下からダンベルを引くことによって背中の筋肉を鍛える事ができます。

細かく分けるとベンチ台に片膝、片手をついて上体を床と平行にして行うもの壁やダンベル台に手をついて上体を傾けて行うものがあり、角度によって鍛えられる場所も変わります。

 

背中を鍛える種目と言えば、BIG3のデッドリフトがあります。デッドリフトは高重量を扱えて背中全体を追い込むことができますが、ピンポイントの筋肉を鍛える事が出来ません。

それに比べ、ダンベルワンハンドローイングは片方ずつ行う種目ですので鍛えたい部位を集中的に鍛えることができます。

 

なので「特定の筋肉をピンポイントで追い込みたい」、「丁寧に鍛えたい」などの人は積極的に行うようにしましょう!

ダンベルとベンチ台だけで行えるので、自宅でトレーニングをする人には特におすすめしている種目です。

 

鍛えられる部位

広背筋(メインターゲット)

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広背筋は胸椎・腰椎にかけて上腕骨へ、仙骨・腸骨稜(骨盤の後部)から上腕骨へ、肋骨から上腕骨へとつながっていて、大円筋と共に肩の伸展、内転、内旋などがの働きがあります。

また広背筋は背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉です。筋肉の中では1番面積が広く脇から脇下の腰あたりまで広背筋となっています。そのため、鍛える事で逆三角形の身体を作る事ができます。

【参考記事】

www.junjuntraining.com

僧帽筋中部、下部(サブターゲット)

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僧帽筋は人間の背中で1番表層にある筋肉で細かく分けると上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋に分類されます。主に、上部は鎖骨や肩甲骨の引き上げ(挙上)、下部は肩甲骨を下制、内転、上方回旋させる助けをします。

また僧帽筋は猫背や肩こりの原因筋としても有名です。

 

三角筋後部(サブターゲット)

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三角筋は肩を覆っている筋肉で細かく分けると三角筋前部中部後部と分けることができます。三角筋を鍛える事により、肩幅が広く見え、逆三角形の身体を作る事ができます。

 

菱形筋(サブターゲット)

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菱形筋は肩甲骨の間にある筋肉。背骨の横あたりに位置している。肩甲挙筋や小胸筋と協同して、肩甲骨を下方回旋させる役割があります。

 

大円筋(脇下にある筋肉)(サブターゲット)

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大円筋は脇下にある小さな筋肉で広背筋の補助筋として働き、肩関節の伸展内転内旋といった作用を持っています。大円筋を鍛えることでメリハリのある逆三角形を強調することができます。

 【参考記事】初心者におすすめの背中トレ

www.junjuntraining.com

ベントオーバーロウとの違い

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その名の通りベントオーバーロウはバーベルダンベルロウはダンベルを引く種目です。どちらも鍛えられる筋肉は一緒ですが可動域や行いやすさなどが違います。

 

ダンベルワンハンドロウはバーベルのローイングよりも重量が落ちるものの可動域が広く取れます。またダンベルを持たない方の手で姿勢をキープできるので姿勢の維持に力を使う必要がなく、ベントオーバーロウよりも背中に意識を集中させやすいです。

しかし、無理に高重量を扱ったり、正しいフォームで動作をしないと負荷が上腕二頭筋や肩に逃げてしまうのでそこの所は注意しましょう。

 

【参考記事】

www.junjuntraining.com

必要なアイテム

ダンベル

自宅なのでトレーニングを行う場合は必ず必要なものです。最近のダンベルは簡単に重量が変えられる便利な物もあります。

値段も少し張りますが初心者だと重量を変えるのに苦戦する人もいるのでそういった人は可変ダンベルを利用してみてください。

 

ベンチ台

壁を使って行うウォールワンハンドロウなどを行う場合は必要ありませんが、一般的なワンハンドロウでは必ず必要になるものです。このベンチ台があれば胸のトレーニングや腹筋のトレーニングにも使うことができるので角度が変えられるベンチ一台はあった方がいいと思います。

 

パワーグリップ

パワーグリップは握力を補助するものとして背中トレでは必須のものです。デッドリフトやベントオーバーロウなどでも必ず使う物ですし、バーが滑るのを予防する役割もあります。

 

 

トレーニングベルト

トレーニングベルトは背中、脚トレーニングで使われるもので、腹圧を高め体幹を安定させるのと、腰の怪我予防の役割があります。

特に腰に関しては痛めやすい種目ですので使用することをお勧めしています。

 

ワンハンドローイングのバリエーション

膝をつかずにおこなう。

 

このやりかたは、自宅にベンチ台がない人でも簡単に行えるメニューです。角度がつく分より広背筋を追い込むことができます。

その一方、膝をつかない分、体がブレやすいといったデメリットもあるため、トレーニングベルトなどを使い体幹を安定させて行うようにしましょう。

 

ウォールワンハンドロウ

 

この種目はベンチ台を使わないで壁を使って行うので自宅で行うトレーニングとしておすすめです。

しかし通常のワンハンドロウよりも腰に負荷がかかりやすいので、より慎重に『背中を丸めず動作』を行う必要があります。

 

やり方

 

①ベンチ台の横にダンベルを縦に置く。

②ベンチに片手と片膝を乗せて上体を床と  平行、もしくは斜め上に傾ける。

③もう片方の手でダンベルを持つ

これがスタートポジションの構えです。

④背中を丸めずに肘を後ろに引きダンベルを上げていきます。

⑤ダンベルを引き上げたらゆっくりと戻す。

⑥これを繰り返す。

 

セットの組み方

 

ダンベルワンハンドロウは基本的に10回3セットで充分筋肉を刺激することが可能です。セット間のレストについては人それぞれですが少ない方がキツくなります。初心者の方は1分〜2分を目処におこないましょう。

 

 

ポイント

 

正しい呼吸法でおこなう

これはどの種目にも当てはまることですが、トレーニング効果を高めるためには正しい呼吸法がとても大事です。

ダンベルを上げる時にゆっくりと息を吐き、ダンベルを下ろす時にゆっくりと息を吸いましょう。

正しい呼吸法で行うことで筋肉の硬直をなくし、テンポよく行うことができるようになります。

 

背筋を意識する

どの部位でも共通のことですが、筋肉を追い込む時に1番重要となってくるのが鍛えてる場所を意識する事です。

例えば、全神経集中して勉強をしているのと、テレビを見ながら勉強してるのではどちらが勉強内容が頭に入ってきますか?

もちろん集中して勉強してる人ですよね!

 

それと同じで、筋トレも鍛えてるところを意識する事でより負荷を入れる事ができます。

 

また意識をすることで負荷が入りやすくなるだけでなく、怪我の予防にも繋がります。

 

引き終わったら肩甲骨を寄せる

背中を鍛えるのに重要となってくるのが肩甲骨の寄せです。肩甲骨を寄せることにより広背筋だけでなく僧帽筋にも刺激をいれることができます。

上体を真っ直ぐにキープしたまま動作を行いましょう。

 

前を向きながら行う

ダンベルロウは下にあるダンベルを引き上げる動作なので、下を向きやすいです。しかし下を向きながら行うと自然と背中が丸まってしまいます。しっかりと前を向くことで背中が丸まらずに背中に刺激をいれることが可能です。

【参考記事】

www.junjuntraining.com

注意点

 

ダンベルを強く握りすぎない

筋トレ初心者が背中トレなどでよくやってしまうのがバーや、ダンベルを強く握ること。強く握らすぎると腕や肩に余計な力が入ってしまいフォームが崩れたり怪我をする恐れがあります。もちろん優しく握りすぎても危ないのでバーやダンベルが落ちない程度に握りましょう。

 

背中を丸めない

背中を鍛える種目で1番注意しなくてはいけないところです。

背中を丸めて行うと負荷が逃げるだけでなくを痛めてしまいます。体幹にしっかり力を入れて、身体は少し反らせましょう。そうすることでより広背筋の収縮動作がしやすくなります。

 

ダンベルを90度に引かない

ダンベルを真上に引くと負荷が肩に乗ってしまい、肩を怪我する原因となります。ダンベルを引くときはへそを通るようにしましょう。

 

無理な重量は扱わない

ダンベルロウは片方ずつで行うため、高重量に挑戦しやすい種目です。しかし無理して高重量を扱うと筋肉を痛めてしまったり負荷が抜けたりしてしまいます。なので自分にあった適切な重量で行うようにしましょう。

参考程度に…

初心者の方は、男性は5kg女性は3kgで挑戦してみましょう。

 

 

まとめ

今回は背中を丁寧に鍛えられるダンベルワンハンドローイングの正しいフォームや広背筋に効かせるポイントについて説明しました。

背中に刺激を入れるポイントは

ダンベルを強く握らない

前を向き背中を丸めない

引き終わったら肩甲骨を寄せる

鍛えてる筋肉を意識する      ことです。

これだけで効果は何倍にも上がります。

背中は鍛えることで水泳選手のようなカッコいい逆三角形が手に入り、たくましい背中になります。

是非みなさん参考にしてみてください。