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クリーンバルクの食事やメリットなど徹底解説!!

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クリーンバルクの食事やメリットなど徹底解説!!

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こんにちは!!

皆さん筋肉を大きくするには筋トレだけじゃダメということは知っていますか?

 

もちろん筋肉を増やすには筋トレは必須です!!

しかし筋トレと同じくらい食事管理が重要なんです。

 

身体を作っているのは食事なんでよく考えてみれば当り前ですよね。

 

筋肉を大きくする食事の摂り方は何種類かあるのですが、そんな中でも今日は、「クリーンバルク」という増量方法について説明したいと思います。

 

【参考記事】バルクアップの食事

www.junjuntraining.com

 

 

クリーンバルクとは?

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まずはクリーンバルクの意味を理解しましょう。

 

クリーンバルクとは、「炭水化物、タンパク質を中心にたくさん摂り、脂質はできるだけ抑えて増量する方法」です。

ようは、お菓子やジャンクフードは食べないで肉、魚などのタンパク質をたくさん食べます。基本的にクリーンバルクはカロリーは気にせず食事をとるのでたくさん食べると筋肉も大きくなりますが同時に脂肪も付いてしまいます。

 リーンバルクとの違い

 

リーンバルクとの違いはこの記事を参考にしてください。

www.junjuntraining.com

クリーンバルクのメリット

栄養学の知識がつく

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クリーンバルクはタンパク質、炭水化物中心になるので自然と体にいい食事になります。外食だと塩分や揚げ物などの体に良くないものが多いので自炊の機会が増え、食材の栄養を気にするようになります。

 

簡単に筋肉が増やせる

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ジャンクフードやお菓子は食べれませんが、ヒレ肉やご飯、魚などはたくさん食べれますのでそれほど苦にはなりません。また多少であればプロテインバーなどの高たんぱくで脂質が少しあるものも食べれますので、ほかの増量に比べれば全然楽で、楽しく続けられます。

 

料理の幅が広がり色々なものが食べれる

 

よくマッチョな人たちは「サラダチキンブロッコリープロテイン」ばかり摂っているイメージがありませんか?

もちろんこれらはタンパク質が多くとれ、脂質が少ないのでバルク期にも欠かせない食事ですが、これだけだと長続きしませんよね。クリーンバルクは炭水化物もたくさん摂れますのでステーキや海鮮丼など料理の幅が広がります。

 

デメリット

お金がかかる

 

基本的体に良いものはお金が高く、ジャンクフードなどの悪いものは安価な値段で買えます。クリーンバルクでは炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくたくさん摂らなければいけないため、自然と食事回数が増えます。脂の少ない牛肉やお刺身など体のことを思って買いすぎると外食並みにお金がかかり、結局安い鶏胸肉に・・・なんてことも(笑)

 

少食の人は大変

 

バルク期は体のエネルギー不足があってはならないので食事回数が5~6食になります。食べることが好きな人にとっては最高かもしれませんが、少食の人にとっては地獄です。甘いものなどは基本的に食べれないので食事が作業に感じてしまうかもしれません。

 

 

クリーンバルクに必要なもの

クリーンバルクを行う上で必ず必要になってくるのがプロテイン!!

プロテインは溶かして飲むだけで手軽にタンパク質が摂れる大変便利なものです。増量気なら朝、筋トレ後、寝る前の3回は飲みましょう。

 

 

クリーンバルクの食事

 

ではいよいよ皆さんが知りたいであろう食事について説明します。

 

カロリーについて

まずバルク期の原則として覚えてほしいのが

摂取カロリー>消費カロリー

 

身体を大きくするのですから当たり前のことです。筋トレをたくさん行って筋肉を傷めつけても肝心のタンパク質などの栄養がなければ筋肉は大きくなりません。なので多くの人が筋トレと同じくらい食事が大事というのです。

 

またバルクアップのほとんどが筋肉と脂肪を同時に増やします。

体に脂肪が付く=十分に栄養が摂れてる  ということです。

三大栄養素について

 

次に重要になってくるのが・・・

たんぱく質(Protein)

脂質(Fat)

糖質(Carbohydrate)  の三大栄養素です。

この三大栄養素のバランスのことをそれぞれの頭文字をとり「PFCバランス」と言います。

 

 

クリーンバルク期のPFCバランスは高たんぱく、高糖質、中脂質という割合です。

 

たんぱく質(Protein)

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たんぱく質は肉や魚、豆類などに多くふくまれていて、筋肉や体を作るのに使われるため身体を大きくする人には必須の栄養素になります。

 

脂質(Fat)

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脂質は乳製品や魚などに多くあり、疲労回復や免疫力を上げる役割があります。

基本的に脂質は魚類やえごま油、オリーブオイルなどの良質な油をとるようにしましょう。

 

糖質(Carbohydrate)

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糖質はご飯やパンなどのいわゆる主食に当てはまるものです。糖質はトレーニング時のエネルギーや、筋肉合成のサポートなどに使われます。

 

クリーンバルク時食事の具体的なPFCバランス

では次にPFCをどれぐらい取ればいいのか説明します。

増量期ですので基本的に・・・

タンパク質  体重✖3g    

脂質     体重✖0.6g    

糖質     体重✖7g    

 

 

以上は取るようにしましょう。少し多いように感じるかもしれませんが、増量期はエネルギー不足があってはならないのでこれくらいは必要です。

 

クリーンバルクにおすすめな食べ物

魚類肉類(油の少ないところ)豆類良質な脂ご飯お芋類ブロッコリー

人参   など・・・

 

ポイント

食事は細かく分ける

先ほども少し出てきましたが食事は一度にたくさん食べるのではなく、何回にも分けて摂るようにします。なぜなら一度に吸収できる量が決まっているからです。

 

トレーニング後は糖質とたんぱく質を一緒に摂る

トレーニング後は筋肉の主成分、たんぱく質を重視しがちですが、糖質も超重要なのです。

実は、糖質を摂取すると血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されるのですがそのインスリンが筋肉の合成を促進するのです。

なので筋トレ後はご飯などの糖質も一緒に摂るようにしましょう。

 

まとめ

今回はクリーンバルク、PFCバランスについて詳しく説明しました。

クリーンバルクは筋肉を大きくするには最適な方法ですのでぜひ活用してみてください。