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ショルダープレスの正しいフォームや三角筋に効かせるコツ

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ショルダープレスの正しいフォームや三角筋に効かせるコツ

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こんにちは!

皆さんは肩を鍛えてますか?

肩の筋肉は鍛えづらいですよね。負荷は逃げやすいですし、大きくないので意識をしづらいです。

 

今日はそんな肩を鍛える種目『ショルダープレス』正しいフォームポイントなど詳しく説明していきたいと思います。

種目特性

ショルダープレスは肩の上にダンベルをセットして真上に挙げる種目です。この動作で肩をメインに鍛える事ができます。また肩こり改善の効果もあり多くの体操でこのような動きが取り入れられてる。

 

 

鍛えられる部位

 

三角筋(メインターゲット)

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ショルダープレスは名前から想像できるように、肩の三角筋をメインに鍛えます。三角筋は肩を覆っている筋肉で細かく分けると前部中部後部に分かれます。この種目では三角筋の中でも、前部中部に刺激が入ります。

三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなり、たくましい身体になります。

 

 

僧帽筋(サブターゲット)

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収縮動作により僧帽筋にも刺激を入れる事ができます。

僧帽筋は人間の背中の1番表層にある筋肉で首から肩にかけてひし形の形をしていて鍛えることによって、ゴツゴツした厚い背中を作る事ができます。

 

上腕三頭筋(サブターゲット)

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ベンチプレス などと同様、肘を伸ばした時に上腕三頭筋を鍛える事ができます。上腕三頭筋は力こぶとして知られる二頭筋の反対にある筋肉で『二の腕』と言われたりもします。三頭筋は普段なかなか使わない筋肉ですので脂肪がつきやすく、鍛えることによってシュッとした腕を手に入れる事ができます。

 

肩を鍛えるメリット

肩幅が広くなる

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肩の筋肉を鍛えることで肩に厚みがでて、肩幅を広くすることができます。肩幅を広くすることで相対的に顔やウエストが細く見えるなど見た目に表れやすいです。

 

服をかっこよく着こなせる

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ファッションをよりおしゃれに見せるためには筋肉が不可欠です。筋肉をつけることでシンプルなコーデでもおしゃれに見えたりなど、女子からの目線も変わってきます。特に肩は鍛えると逆三角形の体になり服の上からでもY字のシルエットがつくれます。

 

肩こりが治る

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デスクワークの多い人や手仕事などで作業している人に多い肩こり。肩こりの原因は、同じ姿勢を続けることにより首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じるからです。肩を鍛えることにより肩回りの筋肉をほぐし肩こりが改善されます。

 

 

ショルダープレスに必要なアイテム

ダンベル

自宅で行う場合必須になるアイテムです。ダンベルは持っておくと胸トレや背中トレでも使用することができますので、家に1セット置いといたほうがいいです。

 最近は重さを簡単に変えられる可変ダンベルもあります。一人でトレーニングする人にはとてもおすすめです。

 

ベンチ台

ショルダープレスでは背もたれが動くベンチ台が必要です。

自宅で行う場合、壁に寄りかかってトレーニングすることもできますが、ベンチ台があると「インクラインダンベルプレス」なども自宅で行えます。

 

 

トレーニンググローブ

特に女性はトレーニングを行う際、手がマメなどでカサカサになりたくないですよね。筋トレはどうしても重いもので動作を行うのでマメができてしまいます。しかし、トレーニンググローブを使用すると、グローブによってマメができるのを防止してくれます。

 

 ショルダープレスのバリエーション

ダンベルショルダープレス

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ショルダープレスを行う上で一番行われるのが、「ダンベルショルダープレス」です。

左右それぞれにダンベルを持つのでふらつきやすい難点がありますが、ショルダープレスの中では一番筋肉を収縮できる種目です。

 

バーベルショルダープレス

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バーベルショルダープレスはバー肩の前か後ろから真上にあげることにより三角筋を鍛えます。ダンベルプレスよりスペースを取りますので自宅では行いずらいですが、前から上げると三角筋前部、後ろから上げると後部を集中的に鍛えることができます。

 

 

アーノルドショルダープレス

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アーノルドショルダープレスは両手に持っているダンベルを胸の前からひねりながら上げることによって肩の筋肉を鍛えます。三角筋の中でも特に前部を集中的にを鍛えることができます。上の2種目に比べ難易度が少し高いので、普通のショルダープレスに慣れてきたら挑戦しましょう。

 

 

やり方

今回は一般的なダンベルショルダープレスのやり方について説明します。

①背もたれのあるベンチに座る。

②ダンベルを太ももに乗せてから、「オン・ザ・ニーテクニック」でダンベルを肩の上に

 持ってきます。これがスタートポジションです。

③肘をダンベルを真上に持ち上げる。

④肘が伸び切る直前で止めゆっくりダンベルをスタートポジションの位置まで持ってき

 ます。

⑤ ③~④を繰り返す。

 

ポイント

正しい呼吸法で行う

筋トレを行う上で共通で大事になってくるのが呼吸法です。筋トレ初心者は呼吸を止めがちですが、息を止めながら行うと血圧が急上昇して命に係わります。

ショルダープレスでは・・・

息を吐きながらダンベルを上げ息を吸いながらダンベルを戻します。

 

肘を伸ばし切らない

 

ベンチプレス などでも同様に肘を伸ばしきってしまうと負荷が肘に逃げてしまいます。負荷が逃げることで、肘を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

無理をしない

肩は小さい筋肉が集まっています。そのため他の筋肉に比べ怪我をしやすいですし、治りづらいです。なので無理をせず行える重量に設定して取り組みましょう。

 

まとめ

今回はショルダープレスについて詳しく説明しました。ショルダープレスは肩を鍛えるのに効果的な種目ですが、同時に怪我をしやすいです。なので取り組むさいは注意して行いましょう。