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リーンバルクの食事やメリットなど徹底解説

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脂肪をつけずに筋肉を大きくするリーンバルクを徹底解説!!

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こんにちは!

 

皆さんはバルクアップという言葉を知っていますか?

バルク=大きさ  、 アップ=上げる  

つまり身体を大きくするという事です。よくラグビーやアメフトなのでこの言葉は使われます。

バルクアップにはいくつか種類があるのですが、今日はその中でもリーンバルクというものについて詳しく解説していきたいと思います。

 

 

リーンバルクとは?

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まずはリーンバルクがどういうものか理解しましょう。リーンバルクとは…

体脂肪をつけずに筋肉を大きくする方法です!

リーンとは英語で『無駄な脂肪が付いてなく引き締まった身体』という意味があります。身体を大きくしたいけど脂肪をつけたくないと人にオススメな増量方法です。

クリーンバルクとの違い

クリーンバルクとリーンバルクは名前がとてもよく似ているので間違える人も多いと思います。クリーンバルクについては…

www.junjuntraining.com

で見てください。

 

リーンバルクのメリット

減量が楽 

リーンバルクの最大のメリットです。脂肪をつけないので、他のバルクアップ方法と比べて、断然に減量が楽です。

 

だらしない見た目にならない

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基本的な増量はたくさん食べて、脂肪と筋肉を同時につけます。しかしリーンバルクは一日の消費カロリーなどを計算して必要な量しか食べないので、基本的に脂肪はつかないです。常にかっこいい体でいたい人にはお勧めです。

 

栄養学の知識が身につく

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リーンバルクは増量にもかかわらず、とても厳しい栄養管理をします。そのため自然と栄養成分表に目がいったり、健康に気を遣うことになります。

 

デメリット

食事管理がものすごく厳しい

リーンバルクは脂肪を付けないで筋肉だけを大きくする増量方法なので、その分管理が厳しいです。1食ごとに炭水化物、タンパク質などの量を細かく決めるので、計画性のない人には向いてないです。

 

お金がかかる

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基本的に食べるものは体に良いものだけです。身体に良いものは高いものばかりなので自然と値段が高くつきます。

なので学生には少し厳しいかもしれません。

 

つらい

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やはりこれが一番のデメリットの理由です。一般的に増量は、好きなものをたくさん食べて身体を大きくする人が多いです。しかしリーンバルクは減量並みに制限があるので物凄くつらく、途中でクリーンバルクやダーティーバルクに切り替える人もいます。

なので楽しく増量したい人は避けたほうがいいです。

www.junjuntraining.com

 

 

リーンバルクに必要なもの

リーンバルクを行う上で必ず必要なものが、プロテインマルチビタミンです。

プロテイン

プロテインはたんぱく質を手軽に摂取でき、筋トレする人には必須アイテムです。

トレーニング後や寝る前など、1日3回を目安に摂取しましょう

 

マルチビタミン

マルチビタミンは野菜や果物に多く含まれるビタミンを簡単に摂取できる代物です。リーンバルク期は野菜や果物が不足しやすいので、サプリで代用しましょう。

 

リーンバルク期の食事

 

カロリーについて

 

リーンバルク期の必要カロリー数の基本は

徐脂肪体重✖40kcal +250kcalです。

 

徐脂肪体重は読んで字のごとく体の体脂肪を引いた値

例えば、体重70kg、体脂肪率10%の人の徐脂肪体重は・・・

70-7kg=63kgです。

 

しかしこの数値はあくまで目安ですので、トレーニングを頻繁に行う人は少し高く、インドアの人は少し低くするといいと思います。

 

三大栄養素について

カロリーとおなじくらい重要になってくるのが

たんぱく質(Protein)

脂質(Fat)

糖質(Carbohydrate)  の三大栄養素です。

この三大栄養素のバランスのことをそれぞれの頭文字をとり「PFCバランス」と言います。

 

リーンバルク期のPFCバランスは高たんぱく、中~低糖質、低脂質という割合です。

 

たんぱく質

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たんぱく質は肉や魚豆類などに多く含まれていて、身体や筋肉を作るうえでとても重要な栄養です。なので筋肉を増やしたい人はたんぱく質が必須になります。

 

脂質

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脂質は魚や乳製品に多く含まれていて、疲労回復や免疫力向上の役割があります。脂質は太るとよく言われますが、魚やオリーブオイルなどの良質な油は太りづらく身体にいいので積極的に摂取するようにしましょう。

 

糖質

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糖質はご飯やパン、麺類などに多く含まれていて人間が活動するためのエネルギーとして使用します。糖質の摂りすぎは、脂肪とし身体に蓄えられるので注意しましょう。

 

リーンバルクにおすすめな食べ物

魚、肉(油の少ない所)、豆類、卵、玄米、お芋類、ブロッコリー、良質な脂

などなど・・・

ポイント

食事は細かく分ける

増量、減量ともに言えることですが、食事を細かく分けましょう。。なぜなら一度に吸収できる栄養は限られているからです。吸収して余った栄養は脂肪になってしまうので注意が必要です。普通の人は1日2~3食ですが、5~6食を目安に摂りましょう。

 

 

トレーニング後は糖質とたんぱく質を一緒に摂る。

トレーニング後にプロテインだけ摂っている人がとても多いと思いますが、実は糖質をトレーニングに摂ることで筋肉の回復スピードを速めてくれます。

 

 

まとめ

今回はリーンバルクについて詳しく説明しました。

リーンバルクはかっこいい体を維持したまま筋肉を増やすことができる画期的な方法です!しかし、増量にもかかわらずとても大変ですので、行う際には強い意志を持って始めるようにしましょう。