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ダイエット中の炭水化物は蕎麦やサツマイモなどの低GI値のもので!

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ダイエット中の炭水化物は蕎麦やサツマイモなどの低GI値のもので!

こんにちは。

皆さんはダイエットや減量中、なにで炭水化物をとっていますか?

 

ダイエットや減量中の炭水化物って何を取ればいいか悩みますよね。

 

よくフィジーク選手やボディービル選手はサツマイモや蕎麦、玄米を食べているのは聞いたことありますか?

なぜそのような食べ物で炭水化物を取っているのかというと、ご飯やパンなどの炭水化物はGI値という血糖値の指数が高く太りやすいからです。

 

この記事ではそんなGI値について詳しく解説し、ダイエットや減量中になにで炭水化物を取ったらいいか説明していきたいと思います。

 

GI値とは

 GI値とは「グリセミック指数」の略で、炭水化物から糖に変化するスピードを表したものです。なのでGI値が高かったら糖に変わるまでの時間が早く、GI値が低かったら糖に変わるまでの時間がゆっくりということになります。

 

一般的に人間の体は炭水化物を体内でブドウ糖に変化させ、エネルギーとして各組織に送られます。そして各組織に送るときに出てくるのがインスリン

 

「インスリンは血糖値を下げる」

と一度は聞いたことあると思いますが、インスリンは摂取した糖をいち早く各組織に送る役割があり、その結果として血糖値を下げているのです。

なのでインスリンは摂取した糖の量によって出る量が変わり、糖をたくさん摂取したら出る量はその分多くなります。

 

そして炭水化物を多く摂取してブドウ糖が体内に余ってしまったら、その余った糖は脂肪として身体に蓄積され、結果的に太るというサイクルになっているのです。

 

GI値が低いものは太りにくい??

先ほども少し説明しましたがGI値が低いものは血糖値の急激な上昇を抑えるので、インスリンの分泌量を抑えることができます。

GI値の高いものを食べると血糖値が急上昇して使われないブドウ糖が出てきて体内に脂肪としてため込まれたり、インスリンが大量に分泌され、すぐにお腹がすいてしまい間食を摂って太るという事も考えられます。

なのでGI値の高い食べ物を食べないようにすると体内にため込まれるブドウ糖も減り、インスリンの分泌量を抑えることができて、すぐにお腹が減るという状況に陥りづらくなるのでGI値の低い食べ物は太りづらいといわれているのです。

 

GI値についての注意

よくGI値をカロリー同じように判断して、カロリーが高い=GI値が高いと考える人がいますがそれは違います。

カロリーとはエネルギーの単位で、1リットルの水を1℃上げるのに必要なエネルギーを1kcalとして計算されているので、血糖値の高い低いとはあまり関係ないです。

一般的にGI値が一番高いのはパンやご飯、麺類などで同じパンでも種類によって違いますし、ご飯でも白米より玄米のほうがGI値は低いです。

 

なのでGI値を意識しすぎるあまりカロリーを摂りすぎてかえって太ってしまうという事もあるので、GI値とカロリーを考えながら食事をとるようにしましょう。

GI値一覧表

穀類   パン類   粉類   麺類   フレーク類  
食品 GI値 食品 GI値 食品 GI値 食品 GI値 食品 GI値
85 あんぱん 95 パン粉 70 うどん 80 コーンフレーク 75
精白米 84 フランスパン 93 片栗粉 65 カップラーメン 73 玄米フレーク 65
もち米 80 食パン 91 白玉粉 65 マカロニ 71 オートミール 55
赤飯 77 バターロール 83 薄力粉 60 そうめん 68 オールブラン 45
65 ベーグル 75 てんぷら粉 60 スパゲッティ 65    
白米がゆ 57 クロワッサン 68 強力粉 55 中華麺 61    
玄米 56 ライ麦パン 58 そば粉 50 蕎麦 59    
五穀米 55 全粒粉パン 50 小麦全粒粉 45 全粒粉スパゲッティ 50    
赤米 49         春雨 32    
玄米がゆ 47                

 

GI値の低いオススメの食べ物

玄米

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上の一覧表を見てもらうとわかるようにご飯やパン、麺類の多くがGI値が80以上でとても高い部類ですが、玄米は他の主食に比べてGI値が約55ととても低い部類に入ります。

また玄米にはフィチン酸(IP6)という体内を掃除する成分であったり、ビタミンミネラル食物繊維が多く含まれています。

 

蕎麦

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蕎麦は小麦の割合によってGI値は変わってきます。小麦はGI値が高いので、できれば9割蕎麦や10割蕎麦などのそば粉が多いものがおすすめです。

また蕎麦には、三大栄養素のタンパク質が多かったり、血液をサラサラにするルチンや体脂肪を身体に貯めるのを防ぐコリン食物繊維などが多く含まれています。

 

全粒粉製品

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全粒粉を使ってるパンやパスタは、小麦などを使ってるものに比べてGI値が50ぐらいでとても低いです。

値段はほんの少しだけ高くなりますが、全粒粉製品のコクがあり美味しいですしね。

同じものを食べるにしても、少し気に使うだけでかなりGI値は変わってくるので、気にしてみてください。

 

サツマイモ

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サツマイモはお腹に溜まる上に、GI値がそこまで高くないため、減量中の人がよく食べています。またサツマイモには整腸作用のある食物繊維であったり、老化の予防につながるβカロテン。便秘の解消に効果があるヤラピンなどが多く含まれています。

 

ナッツ類

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カシューナッツやアーモンド、ピスタチオなどのナッツ類はGI値が低いだけでなく、不飽和脂肪酸や肌の老化を防ぐビタミンE、整腸作用のある食物繊維などが多く含まれてます。

 

GI値の高い低いの見分け方

食べ物は数え切れないほどありますし、ここの紹介したものは、ほんの一握りです。もし何か食べようと思ってもGI値が分からず、いちいち調べるのも面倒くさいと思います。

そこで最低限覚えておいてほしいのが、

白色の物より茶色のもの

精製されてないもの

食物繊維が多いもの

 

がGI値の低い食べ物と知っておいてください。

 

GI値を上げにくい食べかた

食物繊維を含む野菜や海藻類から食べる

食物繊維は何度も述べているように吸収スピードを遅らせる役割があるので、食物繊維から食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

油のものと組み合わせて食べる

油などは糖質をコーティングする役割があるので、血糖値の上昇を抑えてくれます。例えば白米を食べるよりチャーハンで食べる方が血糖値は上がりにくいです。

しかし油を使う分カロリーは高くなるので注意しましょう。

 

ゆっくり食べる

よく考えてみたら当たら前のことですが、急いで一気に食べるとその分血糖値は上がりやすいです。しっかり噛んでゆっくり食べることで血血糖値の上昇を抑えられますし、胃のふたんをへらすことができます。これは誰でも実践することができるので、今日からでも取り組んでみましょう。

 

 まとめ!!

 この記事ではGI値について詳しく説明しました。血糖値の上昇を抑えることで様々な病気を防ぐことができますし、太りにくくなりメリットがたくさんあります。

カロリーとのバランスを考えて低GI値の食事をとるように心がけましょう。