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BIG3の正しいやり方 メリット!!

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BIG3の正しいやり方 メリット!!

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こんにちは!

 

みなさん、筋トレのBig3って何かわかりますか?

筋トレのメニューを決めるうえでBIG3はとても大事な種目になっていて筋トレ初心者、

中級者、上級者が取り組める言わば筋トレ最強種目です。

 

この記事ではそんなBIG3について詳しく説明していきたいと思います。

 

 

Big3とは

さっきからのBIG3、BIG3と言っていますが、何の種目をBIG3というのか知らないと始まりませんね。

 

Big3とは・・・・

ベンチプレス 

デッドリフト

スクワット

 

の3つを指します!

 

なぜBig3というのか?

 

 BIG3と聞いた時、「何がおおきいの?」と思ったはずです!!

 思ってなかったらすいません(笑)

 

特別扱いされている理由はベンチプレス、バックスクワット、デッドリフト、ともに一度の動作で多くの筋肉、補助筋群を鍛えることができるから!!

 

ベンチプレスは大胸筋三角筋上腕三頭筋

デッドリフトは背中太もも

バックスクワットは 下半身

と一度に多くの筋肉を鍛えられます。

 

 

3種類と、筋トレの種目としてかなり少ないですが全身を鍛えることができ特に重要視されているためBIG3とよばれています。

 

鍛えられる筋肉

ベンチプレス 

大胸筋(胸) 三角筋前部(肩) 上腕三頭筋(腕)

 

デッドリフト  

背筋全体(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋) 太もも(大腿四頭筋、ハムストリング)

大臀筋(お尻) 上腕二頭筋(腕)

 

スクワット

太もも(ハムストリング、大腿四頭筋) 大臀筋(お尻) 脊柱起立筋(背中) 

ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)

 

Big3をおこなうメリット!

1、時間がかからない

Big3は3種目だけで全身を追い込めちゃうので、なかなか忙しくてジムに来れない!1時間以内に終わらせないと!っていう時にすごいおすすめです。

 

しかし三種類だけでは一つ一つの部位は追い込み切れないので、時間がある人は部位分けをして鍛える部位に応じたBIG3をするようにしましょう。

 

それと長時間の筋トレは疲労でフォームが乱れたり、怪我等の原因にもなるのでBig3をおこなうことによって集中しながら効率的に追い込むことができます!!

 

2、体幹も鍛えることができる!

Big3は大きな筋肉だけでなく体幹なども鍛えることができます。

体幹とは簡単に言うと体を支える部分です。

 

体幹を鍛えることによって筋トレの向上だけでなく、スポーツや日常生活でもパフォーマンスが上がるので鍛えておいて損はないでしょう。

3、カロリー消費がおおい!

筋トレは有酸素運動に比べるとカロリー消費が多くはありませんが、身体を動かしエネルギーを使っているためもちろん多くのカロリーを消費します!

 

Big3は他の筋トレに比べ多くの筋肉を同時に使っているため個人差は多少ありますが他の筋トレに比べカロリー消費も多いです。また筋肉が増えると基礎代謝が増え消費カロリーも増えます!

 

皆さんはEPOCという言葉を知っていますか?

 

EPOCというは、運動を終えた直後から消費した酸素を体内に取り戻す間カロリーを消費してくれるというとても良い働きです!

 

つまり筋トレをしていない時もカロリーを消費してくれるということです!!

有酸素運動はその一瞬のカロリー消費は多いですが運動していない時はもちろんカロリーを消費してくれないのでそれに比べたらいいですよね。

 

これだけ言えばBig3のメリットわかっていただけたでしょうか?

Big3は筋肉量向上にとても効率がいいのでぜひ取り入れましょう!

 

BIG3を行う上で必要なアイテム

BIG3は胸、背中、脚のトレーニングでそれぞれ一番重い重量を扱うことができます。

そのため怪我をしやすい種目になりますのでけが防止のためにもサポーターなどを付けることをお勧めしてます。

トレーニングベルト

スクワット、デッドリフトで必要なものです。トレーニングベルトは腹圧を高め体幹を安定させるのと腰を守る役割があります。

 

パワーグリップ

デッドリフトで使用します。デッドリフトは握力をものすごく使うため、背中よりも先に握力が限界に来てしまいます。パワーグリップを使い、握力補助をしてもらうことにより、最後まで背中を追い込むことができます。デッドリフトを行うのに必須のアイテムです。

 

 

Big3各種目のやり方

ここではBIG3のやり方を簡単に説明します。

 

ベンチプレス

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①ベンチプレスのベンチに仰向けになって寝る。

②胸の張り肩甲骨を寄せ、背中でアーチを作る。

③肩幅の1.5倍くらい広げた位置でバーを持つ。

④胸に負荷が乗っていることを意識しながらバーを胸の位置までゆっくり下げる。

⑤バーが胸についたら、勢いをつけず一気に上まで上げる!!

⑥ ④~⑤を繰り返す。
www.junjuntraining.com

デットリフト

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①バーに重りをセットし、バーの後ろに立つ。立つ位置はバーと脛(すね)が当たるところがちょうどいい位置です。

②足を肩幅に広げる。

③膝と腰を曲げる。この時腰は丸めずお尻を突き出すイメージで体を45度前に傾ける。

④肩幅よ少し広めにバーを持つ。

⑤背中を丸めずに伸ばしたまま上体を起こす力を利用して、バーを膝の位置まで持ち上げる。

⑥背中を伸ばした状態を維持しながらバーをもとの位置に戻す

⑦ ⑤~⑥を繰り返す。

【参考記事】

www.junjuntraining.com

スクワット

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①足を肩幅に広げつま先は少し外側を向ける。

②胸を張り肩甲骨を寄せる。

③僧帽筋の上に少しへこみがあるのでそこでバーを担ぎ前を向く。

④バーはクローズグリップ(親指を下から、残りの4本を上から)で握る。

⑤腹圧を高めながら、後ろの椅子に座るようなイメージでバーをゆっくり下げていく。

⑥床と太ももが平行になったら一度止め、一気に上にあげます。

⑦ ⑤~⑥を繰り返す。

 

Big3をおこなう順番

 

これは部位分けをして鍛えてる人としてない人で違うので、それぞれに分けて説明したいと思います!

 

部位わけをしてる人

 

ベンチプレスは胸の日、スクワットは脚の日、デッドリフトは背中の日におこなうのが基本です。

しかしベンチが苦手だからできるだけ多く取り組みたいなどの理由があったら、胸の日だけでなく、肩や腕の日にもやっても構いません。

 

Big3は色々な筋肉を同時に使い、力を最大限使うので一番はじめの集中力、やる気がMAXの時にもってく人がほとんどですが、最後の追い込みでやるのも全然大丈夫です。

 

部位わけをしてない人

 

1日でBig3を全ておこなう人は基本的に

スクワット→ベンチプレス→デッドリフト

の順番でおこないましょう!

 

これには理由があります!!

①スクワットとデッドリフトはベンチに比べ扱う重量が多く連続でやると最大限の力が出せなくなるため連続ではやりません!

②スクワットの方がデッドリフトに比べおろしたときに怪我をしやすいので集中力が高い最初に持ってくる。

③ベンチプレスは他の2種目に比べると重量も軽いので息抜きの感じで真ん中にします。

 

 ①~③を考えると

スクワット→ベンチプレス→デッドリフト

となるのです。

実はパワーリフティングの大会でもこのような順番で行われています。

 

最後に

Big3のメリットや正しいフォーム、順番などはわかりましたか?

Big3をおこなうことにより多くの筋肉や補助筋群までも同時に鍛えることができるため初心者、上級者にかかわらずとてもおすすめです。

 

ぜひこれらの事を生かしトレーニング効果を上げられるようにがんばりましょう!!