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レッグエクステンションの鍛えられる筋肉やポイント注意点など解説

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レッグエクステンションの鍛えられる筋肉やポイント注意点など解説!!

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こんにちは

レッグエクステンションは脚の筋肉を鍛えるウエイトトレーニング種目です。脚を鍛えられる種目は数が多くないので、レッグエクステンションを行なっている人も多いと思います。このページではレッグエクステンションの正しいフォームや鍛えられる筋肉、注意点、ポイントなど徹底的に解説していきたいと思います。

 

 

種目特性

 レッグエクステンションは専用のマシンを使って行い、脚が弧を描くように膝を伸ばし、曲げる動作を繰り返します。「膝を伸ばして曲げる」という動作を繰り返すことで太ももの筋肉を鍛えることができます。脚を鍛えるならレッグエクステンションは必須のトレーニングです。

 

 

鍛えられる部位、筋肉

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 大腿四頭筋(メインターゲット)

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で人間の体の中で一番大きな筋肉です。主に膝関節を伸ばす動作のときに使われます。 レッグエクステンションは他のウエイトトレーニングと違い1つの部位しか鍛えられませんが、その分負荷が逃げず重点的に鍛えることができます。

 

太ももを鍛えるメリット

 痩せやすい体になる

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基礎代謝の約50%は筋肉の維持などに使われるので、筋肉が大きくなるほど痩せやすい体になります。太ももの筋肉は人間の体の中で一番大きいので、鍛えることによって筋肉量が増え必然的に代謝が上がります。

 

下半身が安定し、がっしりした身体に見える

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下半身の筋肉が増えると、身体を支える土台が安定し、がっしりとした体つきになります。下半身に筋肉が付くと足腰強化につながり、他のトレーニング効果も飛躍的に上昇します。

 

切れのある太ももが手に入る

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太ももを鍛えることによって筋肉のカットが入ったかっこいい脚が手に入ります。太い脚が嫌いな人もいますが、筋トレ上級者やスポーツをしている人には絶大な人気を誇ってる筋肉です。

 

他のトレーニングが楽に感じる

太ももの筋肉は体で一番大きな筋肉なので鍛えるとほかの部位より疲労がたまります。

なので下半身トレを頑張って行うことによって、他のトレーニングが楽に感じより追い込むことができます。

 

 トレーニングに必要なアイテム

レッグエクステンションは行うのに必須のものはありません。トレーニング後にプロテインを飲むことだけを心がけましょう。筋トレを始めたばかりの人はプロテインの必要性やおすすめなメーカーなど知らないことも多いと思うので下の記事を参考にしてください。

www.junjuntraining.com
www.junjuntraining.com

やり方

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①レッグエクステンションのマシンに座る。

②膝の裏がシートの肘に当たるように座り足首の上にパッドをかけます。

パッド位置は膝が90~100度になるようにする。

③ウエイトの重さを調整する。

初めての方は一番軽い重さから始め、少しずつ重量を上げていきましょう。

④レッグエクステンションマシンの横にあるバーに手を握る。

マシンによっては持つ場所が違うので注意しましょう。

⑤膝を伸ばしてパッドを上げていきます。

この時大腿四頭筋の収縮を意識しながら行いましょう。

⑥床と並行になったら数秒停止させます。

⑦ゆっくりと膝を曲げながらスタートポジションに戻る。

⑧ ⑤~⑦を繰り返す。

 初めての方は10回3セットから取り組みましょう。

 

注意点、ポイント

 正しい呼吸法で行う

これはどのトレーニングにも当てはまるものですが正しい呼吸法で行うようにしましょう。始めたばかりの人は呼吸を忘れてトレーニングをしがちですが、呼吸を止めて行うと血圧が上がり命に危険がありますので注意しましょう。 

レッグエクステンションは脚を上げるときに息を吐き、下すときに息を吸いましょう。 

 

床と並行まで上げたら数秒止める

マシン系の種目は可動域が決まっていて負荷が抜けにくいので数秒止めることで筋トレ効果が上がります。

 

マシンの重りを下までつけない

よくジムで勢いよくガッシャンガッシャン行う人がいますが、重りを下までつけると負荷が抜ける、マシンが壊れる、周りに迷惑がかかるなどしますので、下につく直前で止めましょう。

 

大腿四頭筋を意識する

鍛えている筋肉を意識するようにしましょう。そうすることで負荷が逃げにくくなったり、筋トレ効果が上がります。

まとめ

このページではレッグエクステンションについて詳しく説明しました。

大腿四頭筋を重点的に鍛えられるのでジムに行って脚トレをする人や、痩せたい人は積極的に行うようにしましょう。