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レッグカールの正しいフォームや鍛えられる筋肉など徹底解説!

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レッグカールの正しいフォームや鍛えられる筋肉など徹底解説!

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こんにちは

太ももを鍛える種目にレッグカールという種目があります。下半身を鍛える種目はあまり多くないのでレッグカールを脚トレの種目に入れている人は多いと思います。

今回はそんな脚トレの日には必ず行なっているレッグカールの正しいフォームや鍛えられる筋肉など徹底的に解説していきます!

 

 

種目特性

レッグカールは専用のマシンを使い、伸ばしている脚弧を描くように曲げることによって太ももを鍛えることができます。脚を鍛える種目は数が少ないので、脚トレをする人のほとんどが取り組んでいる大変有名な種目です。

 

 

鍛えられる筋肉・部位

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ハムストリング(メインターゲット)

ハムストリングは太ももの裏にある筋肉で、主に膝関節の屈曲動作に大きく関与しています。レッグカールは他のウエイトトイレーニングと違い1つの部位しか鍛えられませんが、その分負荷が逃げずに重点的に鍛えることができます。

 

太ももを鍛えるメリット

痩せやすい体になる

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基礎代謝の約50%は筋肉の維持などに使われます。つまり筋肉の量が多いほど基礎代謝も増え、消費カロリーも増えるということです。太ももの筋肉は人間の体の中で一番大きな筋肉なので、鍛えることで自然と痩せやすい体になります。

 

 

身体が安定する

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人間の体を支えているのは下半身です。下半身を鍛えることによって、土台がしっかりするので体が安定します。スポーツ選手などには超重要な筋肉です。

 

 

他のトレーニングが楽に感じる

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下半身は他の筋肉に比べると筋肉が大きい分トレーニングがきついです。なので脚トレを頑張って行える人は他のトレーニングが楽に感じ、よりハードに追い込むことができます。

 

立派なお尻が手に入る

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最近女性の美尻が男性から人気を集めています。お尻は大臀筋という筋肉を鍛えることで大きくなりますが、ハムストリングを鍛えることでよりきれいなラインを作ることができます

 

トレーニングに必要なアイテム

 レッグカールはトレーニングを行う上で必要なアイテムは特にありませんが、トレーニング後30分館は筋肉がタンパク質を欲するゴールデンタイムという時間ですので忘れずに摂取するようにしましょう。筋トレを始めたばかりの人はでプロテインの必要性など分からない人は下の記事を参考にしてください。

【参考記事】
www.junjuntraining.com

 

やり方

①レッグカール専用のマシンに座ります。

この時マシンの背もたれを調整して、膝の位置を脚の回転軸に合わせましょう。

②足パッドの調整をする。

脚パッドがふくらはぎの下に当たるように調整します。マシンによっては太ももを固定するパッドもあるので、太ももが動かないようにしましょう。

③弧を描くように膝を曲げる。

膝が90度以上曲がる位置までしっかり曲げる。

④曲げきったら数秒止めてからゆっくり膝を伸ばす。

⑤ ③~④を繰り返す。

初めて行う方は10回3セットを目安に行いましょう。

 

ポイント、注意点

 正しい呼吸法で行う

どのトレーニングにも当てはまるものですが、正しい呼吸法で行うようにしましょう。

呼吸を忘れてトレーニングを行うと、血圧が上がり命に危険がありますので必ず呼吸をしながら取り組みましょう。

レッグカールでは、膝を曲げるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸いましょう。

 

ハムストリングを意識する

レッグカールはハムストリングを鍛える種目なので、意識して取り組むことにより、トレーニング効果が上がります。

 

膝を曲げ終わったら数秒止める

曲げたときに数秒止めることでハムストリングが収縮して、より筋トレ効果を上げることができます。

 

マシンの重りを下までつけない

よくジムで重りをガッシャンガッシャン音をたててトレーニングを行う人がいますが、負荷が抜ける、マシンの故障、周りに迷惑がかかるなど、様々なデメリットがあるので絶対にやめましょう。

 

まとめ

レッグカールマシーンは可動域が決まっているので、初心者にも行いやすい種目ですのでぜひ行ってみてください。