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バックスクワットの正しいフォームと最大重量更新のコツ

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 バックスクワットの正しいフォームと最大重量更新のコツ

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こんにちは!

バックスクワットは筋トレの定番の種目で、ベンチプレス、デッドリフトに並ぶBIG3の1つです。このページではバックスクワットの正しいフォームや脚に効かせるコツ、重量をあげる方法など、スクワットを徹底的に解説していきます。

スクワットのMAX重量に伸び悩んでる人、フォームをなおしたい、これから始めようとする人などなど…

このページを参考に取り組んでみてください。

種目特性

バックスクワットはただ状態でバーベルを肩に担ぎ、しゃがんで立ち上がる動作(スクワット)を行う事でお尻、太ももなどの下半身を鍛えられる種目です。

鍛えられる部位、筋肉

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ハムストリング(メインターゲット)

ハムストリングは太ももの裏にある筋肉で、しゃがむ動作によって鍛える事ができます。

 

大腿四頭筋(メインターゲット)

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で、しゃがんでいる状態から立ち上がる動作により、鍛える事ができます。

 

大臀筋(メインターゲット)

大臀筋はお尻の大部分を占めている筋肉で、スクワット動作により筋肉が収縮動作を行い、鍛える事ができます。

 

 下半身を鍛えるメリット

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脂肪燃焼しやすい体になる

下半身の筋肉はとても大きく全体の70%以上あるといわれている。そのため下半身を鍛えることによって基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

がっしりした体に見える

下半身トレは敬遠されやすいが、しっかり鍛えることによって身体を支えてる土台が安定するのでがっしりした体に見えるようになります。

ほかのトレーニングが楽に感じる

脚はほかの部位に比べると筋肉が多い分きついです。なので脚トレを頑張って行うことによって他のトレーニングが楽に感じ、より追い込むことができます。

必要なトレーニングアイテム

トレーニングベルト

トレーニングベルトは腰に巻く事により、体幹に力を入れやすくなったり、腰が丸くなる事を防止する役割があります。バックスクワットは高重量を扱い、腰を痛めやすい種目ですので、筋トレ初心者や高重量を扱う人はつける事をお勧めします。

ニースリーブ、ニーラップ

バックスクワットはバーベルを担ぎしゃがみますので、もともと膝が悪い人などは、膝を痛めたりしてしまいます。高齢者やもともと膝が悪い人、高重量を扱う人などはつける事により怪我防止になるのでオススメです。

 プロテイン

筋トレをおこなったらタンパク質を必ず摂取しましょう。筋トレ初心者の方はプロテインの必要性やオススメなど分からないことが多いと思いますので、下の記事を参考にしてください。

【参考記事】

www.junjuntraining.com

www.junjuntraining.com

バーの担ぎ方

ハイバー 

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ハイバースクワットは僧帽筋上部にバーを担ぎ行う方法です。僧帽筋上部で担ぐ事により大腿四頭筋(太もも前)を重点的に鍛える事ができます。フルスクワットが行いやすく担ぎやすいので、初心者はハイバースクワットから行うのがおすすめです。

 

ローバー

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ローバースクワットは三角筋(肩)後部にバーを担ぎ行う方法です。ローバーで担ぐ事によってハムストリング(太もも裏)を重点的に鍛えることができます。ローバーはハイバーに比べて担ぎづらいので経験が必要です。

やり方 

①足を肩幅より少し広めにとり、バーを担ぐ

足を狭くすると、しゃがむときに膝が前に出てしまい、膝を痛めてしまいます。

②背中を丸めず伸ばし、顔は斜め上を向く

背中が丸まったり下を向くと腰を痛めてしまうので胸を少し張って背中を伸ばしましょう。

③腰をゆっくり下げていきます

膝でしゃがむのではなく後ろの椅子に座るイメージで下ろしましょう。

④太ももと床が平行になるまでさげます

浅くしゃがむと負荷が入らず、深くしゃがむと後ろにバランスを崩します。

⑤あげる時はしゃがむ時より勢いよくあげる

⑥膝が伸びる直前で止まる

膝を伸ばしてしまうと膝に負荷が掛かってしまい痛めてしまいます。

③〜⑥を繰り返す

 筋トレ初心者はバーだけの20kgで10回3セットを目安に取り組みましょう

 

ポイント、注意点

 

正しい呼吸法で行う

筋トレ全般に言える事です。初心者の方などは頑張って持ち上げようとして、呼吸を忘れがちです。呼吸を止めて行うと、血圧の急上昇により命に関わる事もあります。

バックスクワットでは下げるときに息を吸い、あげる時に息を吐きます。

 

膝を前に出さない

人は深くしゃがもうとすると、自然と膝が前に出てしまいます。膝を前に出してしゃがむと、下半身を鍛える事ができなかったり、膝を痛めてしまいます。膝はつま先より前に出さず、腰を下げらようにしましょう。

 

真っ直ぐさげ、真っ直ぐ上げる

無理やり高重量を上げようとすると、膝が外に向いてしまったり腰がずれてしまいます。最初は軽めの重量で行い、真っ直ぐ動作をするよう心がけましょう。

 

最大重量更新のコツ

 

脚の踏み込みを意識する

筋トレを続けていくうちにだんだん筋肉を意識しながらトレーニングをこなす人が増えてきます。もちろんすごい大事なことですが、高重量を扱うには筋肉だけでなく動作全てに意識を傾けましょう。バックスクワットは足裏だけで地面を支えています。足裏で地面を押すイメージで行うと扱える重量が上がるかもしれません。

 

体幹を鍛える

BIG3などのフリーウェイトの種目は可動域が決まっていないので、自然と体幹を使ってバーを安定させています。体幹を鍛えてないと、バーが安定しないので高重量を扱いにくいので対亜kンを鍛えることをお勧めします。

 

まとめ

今回はバックスクワットの正しいフォームや高重量を上げるコツなどを説明しました。

スクワットは高重量を扱える分、怪我をしやすい種目でもありますので注意して行いましょう。足を鍛えることによってがっしりとした見栄えのいい体になりますので、この記事を参考に取り組んでみましょう。