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ダンベルフライの正しいフォームや大胸筋に効かせるコツ

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ダンベルフライの正しいフォームや大胸筋に効かせるコツ

こんにちは

この記事ではダンベルフライの種目特性やポイント、正しいフォームなど徹底的にダンベルフライの全てを完全攻略していきたいと思います。

 

種目特性

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ダンベルフライは大胸筋の筋力アップ、筋肥大できるトレーニング種目。ベンチプレスやダンベルプレスなどとは違い筋肉収縮を意識しやすいストレッチ種目で負荷が抜けにくく、トレーニングの最後に行う事で筋肉を限界まで追い込む事ができる。しかしプレス系の種目に比べ負荷をいれにくい、重い重量を扱えないという難点があるが大胸筋の筋トレでは必須級の種目ですのでマスターしておきたい。

きちんとしたフォームで行うことにより、効果も飛躍的にUPするので頑張って攻略していきましょう!

 

エクササイズのポイント

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・ダンベルフライはストレッチ系の種目なので負荷が抜けないようにゆっくり行うほうがいい

胸を張り肩甲骨を寄せ、肘を少し曲げ半円を描くようにダンベルを大胸筋の真上に持ってくる

・呼吸の仕方はダンベルを下ろしている時に息を吸い、力を入れ持ち上げる時に息を吐く。初心者の人は呼吸を止めがちだが、呼吸を止めると血圧が高くなり命に関わる危険があるので気をつけましょう。

ベンチプレスとの違い

 

ベンチプレスはダンベルフライと違い高重量を扱える種目ですが、その分筋肉の可動域が狭いというのが特徴です。ダンベルフライは重い重量を扱えない分負荷が抜けにくく、筋肉の伸び縮みを意識しやすいストレッチ系の種目です。

大胸筋のトレーニングを行うときは、ベンチプレスなどのプレス系の種目を行なった後にダンベルフライをいれることで限界まで大胸筋を追い込む事ができます。

 

ターゲット部位

大胸筋

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ダンベルフライは大胸筋を収縮させて鍛える種目です。大胸筋は細かく分かれて上部中部下部とわかれますが、ダンベルフライは背もたれの角度を変えることによって上部、中部、下部全ての部位を鍛える事ができます。

 

注意点

バランスを崩さない

ダンベルフライはバーを持つのではなく、片手、片手にダンベルを持つのでベンチプレスに比べ不安定なのが特徴です。無理に高重量を扱うと、ふらつき筋肉を伸ばして怪我をしてしまう事がありますので、最初は軽い重さで扱い、慣れてきたら重さを上げていきましょう。

 

肘を伸ばさない

大胸筋を出来るだけストレッチさせるために肘を伸ばしてやる人がいますが、重量が上がってくと、肘が重さに耐えられなくなり肘を怪我してしまうので、必ず肘は軽く曲げた状態で行いましょう。

 

腰を浮かせない

これはベンチプレスなどと同じですが、無理にあげようとして腰を浮かせると負荷が大胸筋から逃げてしまうこで必ず腰は浮かせないでください。

 

持ち上げたときダンベルをくっつけない。

ダンベルを持ち上げたとき真上でくっつかないようにしましょう。肘よりも内側にダンベルがあり、肘を痛めてしまったり、また負荷が抜け筋肉の休む時間ができてしまうからです。

床と腕の角度が90度のところで止めると、負荷ぎ抜けず追い込む事ができます。

 

ダンベルフライの種類

1、ダンベルフライ

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まずは普通の背もたれの角度を変えずに行うダンベルフライです。角度をつけずに行うと、特に大胸筋中部に刺激が入ります。

2、インクラインダンベルプレス

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インクラインダンベルプレスは、ベンチ台の背もたれを30~45度傾けた状態で行うダンベルフライです。少し傾けることで、大胸筋上部に刺激を入れることができます。
ポイントは大胸筋上部の真上にダンベルを持ってくることです。

3、デクラインダンベルフライ

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デクラインダンベルフライはベンチをデクラインにしてダンベルフライです。
デクラインにすることで、大胸筋下部を集中的に追い込むことができます。
ポイントは大胸筋下部の真上にダンベルを持ってくることです。

 

やり方

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①両手にダンベルを持ちベンチ台に仰向けに寝る。

この時、腕は少し曲げた状態で手のひらを向かい合わせるように真上に構えます。またダンベルはくっつけると負荷が入らないのでくっつけず身体と90度の位置で止めましょう。

これがスタートポジションです!

②胸を張り肩甲骨を寄せましょう!

これは大胸筋に効かせるために絶対必要なポイントです。

③ダンベルを半円を描く感じでゆっくりと下ろしていく。

この時きれいな半円を意識しすぎて腕を伸ばす人がいますが怪我の原因になるので、少し肘を曲げて、行いましょう。

④100度くらいまで下ろしたら一度ダンベルを止め大胸筋がストレッチされていることを意識する。

下げた勢いで上げると負荷が重さ分入らなくなるので一度止めるようにしましょう。

⑤息を吐きながらダンベルを下した軌道と同じように上げる。

上げた時ダンベルがつかないように注意しましょう。

⑥ ③~⑤を繰り返す。

 

最後に

今回はダンベルフライについて詳しく説明しました。

この記事を読めばダンベルフライはマスターできると思うので、ぜひ取り組んで、厚みのある大胸筋を手に入れましょう。