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デッドリフトの正しいフォームや広背筋に効かせるコツ徹底解説!!

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デッドリフト完全攻略!広背筋を鍛えるコツなど詳しく解説!!

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こんにちは!

みなさん「デッドリフト」はお好きですか?

 

デッドリフトは筋トレの中で最強といわれる「BIG3」の1つで背中全体の筋肉を鍛えることができます。

背中のメニューは「デッドリフト」だけで充分と言えるくらい、背中の筋肉全体にまんべんなく負荷が入るため非常におすすめな種目です。

しかしデッドリフトは高重量を扱える分「腰」を痛めやすい種目で敬遠されがちです。

 

今日はそんなデッドリフトの種目特性正しいフォーム注意点など詳しく徹底的に解説していきたいと思います。

 

【参考記事】初心者におすすめな背中トレーニング!!

www.junjuntraining.com

 

 

 種目特性

 

デッドリフトは床に置いたバーベルを腕を伸ばしたまま持ち上げる種目です。

デッドリフトを日本語に訳すと「死の挙上」を意味し、「ベンチプレス」「スクワット」と同じ「BIG3」と呼ばれる筋トレ最強種目のうちの1つです。

 

この種目はバーを持ち上げるときは下半身を使い,胸を張ったときに背中全体広背筋僧帽筋脊柱起立筋)を使います。体全体でバーを持ち上げるため、筋トレの中では1,2を争うほどつらいが全身を鍛えられるため、とてもおすすめな種目です。

また体全体で持ち上げるため高重量が扱えます。少ししか筋トレをしていない人でも100kgを上げることは全然可能です。

 

デッドリフトで鍛えられる部位


まずはデッドリフトがどこを筋肉を鍛えているのか理解しましょう!

 

筋トレは種目ごとに鍛えられる部位が違いますのでどこの部位を鍛えてるのか意識しながら行うことがとても重要です。

 

 背中全体(メインターゲット)

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ここでいう背中は、広背筋脊柱起立筋僧帽筋の3つです。

バーを持ち上げて胸を張ったときに負荷が背中全体にかかります。ほかの背中の種目のように1つの部位をピンポイントで追い込めないのが欠点ですが、デッドリフトを行うことで厚みのある背中が手に入ります。

 

 【参考記事】広背筋をめちゃくちゃ追い込めるラットプルダウンのやり方

www.junjuntraining.com

太もも(サブターゲット)

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ここでいう太ももはハムストリング(裏)と大腿四頭筋(表)です。

バーを持ち上げるときに大腿四頭筋(表)、バーを下すときにハムストリング(裏)を使います。

「背中トレの日に脚の筋肉を使いたくない」という声を多く聞きますが、メインターゲットはあくまで背中なので、脚が限界になるのことは滅多にありません。

もしできるだけ脚に負荷をかけたくなかったらバーのスタート位置を高くして行う「ハーフデッドリフト」をやるのをお勧めします。

 

 

大臀筋(お尻)

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バーを持ち上げる時と下す時とお尻の大臀筋という筋肉を鍛えることができます。

特に女性はお尻を鍛えると最近はやりの美尻を手に入れることができます。

 

 

前腕(握力)

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バーを持ち上げるときに握力を使います。前腕(握力)は背中や脚の筋肉に比べとても小さいため、先に限界に来てしまうことが多い筋肉です。

なので「デッドリフト」「ベントオーバーローイング」のようなバーを引く系の種目は握力を極力使わないようにパワーグリップをつけることをお勧めします。

 

 

 

デッドリフトはこのように下半身から背中までの筋肉を同時に鍛える事ができますので、コンパウンド種目(多関節種目)に割り当てられます。

筋肉の少ない初心者や一回り身体を大きくしたい人などにおすすめなメニューです

 

特に「脊柱起立筋」は、体の土台となる筋肉で鍛えることによって姿勢がよくなり、多くの人が悩んできた猫背を治すことができます。

  

 デッドリフトの種類

次にデッドリフトの種類について説明していきたいと思います。

バーを使ったデッドリフトは細かく分けるとルーマニアンデッドリフトとスモウデッドリフトに分かれます。

 

ルーマニアンデッドリフト

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ルーマニアンデッドリフトは1984年のロサンゼルスオリンピックの重量挙げの90kgチャンピオンの人がルーマニアの出身でこの種目を取り入れてた事から、この名前が付けられました。

ルーマニアンデッドリフトの最大の特徴は膝をあまり曲げずに挙げるところです(多少は曲げる)。膝関節の伸展動作を使わずに股関節の力のみでバーを挙げるので、太もも裏のハムストリングを集中的に鍛える事ができます。

またバーを戻す時は地面につけないようするのもルーマニアンデッドリフトの特徴です。なので負荷が抜けずに追い込む事が可能です。

 

スモウデッドリフト

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スモウデッドリフトはその名前の通り、相撲の四股を踏むような形からバーをあげます。ノーマルデッドリフトやルーマニアンデッドリフトと違い足幅よりも手の幅が狭いのが特徴です。

鍛えられる筋肉はデッドリフトよりもスクワットに近く、太もも前の大腿四頭筋やお尻の大臀筋などの下半身を鍛える事ができます。

 

スモウデッドリフトはデッドリフトの中でも最も高重量を扱う事が出来るので、とにかく高重量をあげたい人などにおすすめな種目です。

 

デッドリフトで必要なアイテム

デッドリフトを行う上で必ず必要となってくるものがトレーニングベルトパワーグリップです。

 

 トレーニングベルト

トレーニングベルトは・・

*体幹を安定させて強い力が出せる

*腰への負担を減らす

*股関節の柔軟性を高める       などの役割があります。

 

デッドリフトは特に腰を痛めやすい種目ですので必ずつけるようにしましょう。 

 

 

 

 パワーグリップ

パワーグリップは・・・

握力の補助をしてくれる

手の皮膚を守る

 バーが滑るのを防ぐ   などの役割があります。

 

特に握力の補助はデッドリフトを行う上でとても大事なことになりますので

背中を追い込むために必ずつけるようにしましょう。

 

 

 

それでは本題のデッドリフトのやり方について説明していきたいと思います。

 

デッドリフトのやり方

 

まずデッドリフトは、腰と握力に負荷がかかりやすい種目なのでトレーニングベルトパワーグリップを着けて行いましょう。

1、スタートポジションを決める!

まずはバーの置いてある高さと立ち位置を決めましょう!

バーの高さは脚のすねくらいで、バーの手前に肩幅と同じ足幅で立ちます。

つま先は平行かやや外向き、重心はかかとにかけるといいでしょう。

2、手の幅を決める!

次に手の幅を決めます。ルーマニアンデッドリフトなら足幅よりも広く相撲デッドリフトなら狭く握ります。

3、バーを持つ!

次はいよいよバーを持ちます!膝を曲げ胸を張り、膝を前に出さないようにして、腰を後ろに突き刺すイメージで落とします。

 

すねを地面と垂直にするように意識しながら持つ!

握り方はオーバーグリップサムレスグリップオルタネイトグリップなどありますが

ストラップを使用する場合は、オーバーグリップ(上から巻く)かサムレスグリップ(親指を除いた4本で上から握る)でおこないましょう。

 

4、バーを持ち上げる!

腕は伸ばし胸を張り、背中は丸めないで一直線をキープしたまま持ち上げる

この時は視線はずっと前あたりから斜め上を見るように!

(下を向いたりすると背中や腰が自然と丸まってしまい怪我の恐れがあるから。)

バーを持ち上げたら、胸を張り肩を後ろに引くようなイメージで肩甲骨を寄せる 

この動作がしっかりできると広背筋に負荷がはいります!

5、もちあげた軌道と同じ軌道でおろす!

フラフラしてしまうと怪我につながるので、もちあげた軌道と同じようにしておろしましょう。

  

 

これがデッドリフトの基本的なやり方になります。次にデッドリフトのポイントについて説明したいと思います!

 

 

デッドリフトのポイント


1、正しい呼吸でおこなう!

 

筋トレ初心者はトレーニングをおこなってるときずっと呼吸を止めながら必死にあげてる人が多いと思います。

しかしこれはすごく危険なことなんです!

呼吸を止めながらトレーニングをおこなうと高重量が上がらないだけでなく、血圧の上昇により頭痛めまい吐き気などを引き起こします。

このようなことが無いように必ず正しい呼吸法でトレーニングをおこないましょう!

 

デッドリフトは力を入れて持ち上げる時に息を吸い、下ろすときに息を吐きます。

 

2、腰を曲げない!

 

 

デッドリフトは腰や背筋を痛めやすい種目です。しっかりしたフォームでおこなえばもちろん怪我はしないのですが、重たい重量を無理してあげようとすると自然と腰が曲がってしまいます。そうすると負荷が腰に集中して痛めてしまいます。

最初は軽い重さからはじめて、無理ない範囲でおこないましょう

 

 

3、脚の力をしっかり使う!

 

デッドリフトは地面からバーを持ち上げるため最初は脚の力が重要になってきます。

初心者は腕の力だけで持ち上げようとしますが、そうすると背中が丸まってしまい

腰を痛めてしまいます。

膝の高さぐらいまではハムストリングなどの下半身を使って持ち上げるようにしましょう。

「デッドリフトは脚であげる!」

 

反動をつけない

 

よくジムでデッドリフトを「ガッシャン、ガッシャン」行っている人がいます。

1レップのMAX重量で行う場合は良いのですがある程度の回数をこなす場合は、一回一回止めて行うようにしましょう。

 

 最後に


今回は上半身から下半身までを一気に鍛えられるBig3の1つ、デッドリフトについて紹介しました!

デッドリフトのポイントを簡単に言うと・・・

背中を丸めない

脚で上げる

スタートポジションでバーと脛(すね)をくっつける

トレーニングベルト、パワーグリップをつける

これを守ることでデッドリフトの効果を何倍にも引き上げることができます。

 

デッドリフトを行うことによって上半身、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができるので是非みなさん取り組んでみてください。