じゅんじゅんの筋トレブログ

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ドロップセット法で筋トレ! メリットやデメリットなど詳しく説明!

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こんにちは

 

皆さんは筋トレをするときどのようにセットを組んで取り組みますか?10回3セット、8回5セットなど、人それぞれ違うと思います。

 

また目的によっても回数は変わってきます。例えば筋持久力を高めたい場合は高回数でおこなったり、筋肥大を目的とする場合は8〜10回でおこなったりするなど…人それぞれで取り組み方は違います。

 

この記事で紹介するドロップセット法は、筋肉を大きくしたい人におすすめされている筋トレのセット方法の一つです。

ほかにもスーパーセット法、コンパウンドセット法、パーシャルレップス法などメニューの組み方には様々な方法がありますので、気になる人は色々調べ試してみてください。

 

では本題であるドロップセット法について詳しく説明していきたいと思います。

 

 

ドロップセット法とは

ドロップセット法とは、高重量を利用してこれ以上あげることができない限界まで筋肉を追い込んだ後、休憩を取らないで少しだけ軽めの重量へ下げ、さらに追い込む方法です。

休憩を極力とらないで行うことで、筋肉の血液が流れにくくなり、さらに回数を行うことで、筋肉の血液に乳酸がたまっていきます。

これにより筋肉に溜まった乳酸が、成長ホルモンなどの分泌を促進するのです。

 

一般的な筋トレのやり方は、「10回くらいが限界の負荷に設定し、自分が上がるまで行う。」という感じですよね。

しかし、これだと自分の限界まで追い込めてません。

重量を少し落としたら、休憩しなくても連続して行うことは可能ですよね?

 

その考えのもと考案されたのがドロップセット法なんです。

 

ドロップセット法は休憩をほとんどとらず、重量を少しづつ落としながら連続で行います

重量を多少下げたとしても、筋肉が疲労した状態では、その重さが限界重量になり、血流は流れにくいままで、乳酸がたまります。

このようにして、ドロップセット法は乳酸をたくさん出し、通常のセットの組み方よりも筋肥大の効果を多めに得ることができます。

 

ドロップセット法のやり方

ではみんなが知りたいであろうドロップセット法のやり方について詳しく解説していきたいと思います。

*ドロップセット法は筋力を上げるのではなく、筋肉量をUP(ようはMAX重量は更新できないけど筋肉を大きくする)を目的としてるので、あまり重い重量は扱いません。。(軽すぎても駄目)

 

 

1、アップを終えたら、まず、重量を10RMできる重さにセットします。
2、この重量で、限界の10回までやる。
3、休憩はとらないで、重量を7割くらいに落とす。
4、そして、また、限界まで反復。

ドロップセット法では、この1〜4までの全ての工程で1セットとします。

 

もちろん、1セット終わったら休憩をはさんでください。

しかし、セット内では休憩時間をほぼ0にしないといけないので次使うダンベルや重りを準備しといてください。

 

ドロップセット法には、このやり方以外にもワイドドロップセット、タイトドロップセットメカニカルドロップセット、など色々なやり方があるので気になる人は是非調べてみましょう!

 

ドロップセット法の効果

ドロップセット法は筋力強化も勿論ですが筋肥大を重点的におこなうことができ、誰もが憧れる大きな筋肉を作れるもの。

 

筋肉が限界になっても、すぐに軽めの負荷に変更してさらに追い込むため、休む暇もなく筋肉をいじめることができます。

言い換えれば、その瞬間ごとに筋肉へ最大限の負荷をかけ続けることができ、筋繊維にすごい刺激を与え続けられるということ

その結果、大きな筋肉の増強効果を期待していけるようになります。

 

またトレーニング中は筋肉が常に緊張状態であるため、筋肉の内圧が高まった状態になり血流が制限されます。すると筋肉内で発生した乳酸が筋肉外に出ていかなくなり筋肉内にたまる。

その結果、筋肉が痛い、重いという感覚になり、成長ホルモンの大量分泌を促進し、筋肉の成長を促していくといった効果を引き出していきます。

 

まあ一言で言えば、『限界までトレーニングを続けておこない筋肉に強い刺激を与えることにより、筋肉を最大限に追い込める』ということになるかと思います。

 

 

ドロップセット法のメリット

どんな方法でもメリットがないとやりませんよね?勿論メリットがありますのでメリットについて説明します。

 

1、短時間で追い込むことができる。

ドロップセット法は1セット、1セットそれぞれで限界までしっかり追い込まなければいけません。。そのため毎回全力で集中して行いましょう。

このため、トレーニング時間をとれないときにドロップセット法を一回するだけでも筋肉に刺激を入れトレーニング不足を防止することができるのです。

 

2、普段と異なる刺激をいれることができる

普段のトレーニングの場合、日々同じメニューでこなしている人が多いとおもいます。しかし同じメニューを繰り返していると筋肉がその負荷に慣れてしまいます。

 

なので、そういった時にいつもと違うトレーニング方を取り入れることで筋肉を慣れさせることなく追い込むことができます。

 

3、限界の感覚をつかめる

筋トレ初心者の人の多くが、長く続けてる人に比べ自分に甘えながらトレーニングをしている人が多いです。自分では甘えてないと思っても脳が身体にブレーキを強めにかけてるのです。

 

そのため『限界』の設定が低く、実は完全には追い込めてないのです。しかしドロップセット法でトレーニングをすれば、一度『限界』と思っていても重量を軽くし、さらに追い込めるということを知れるでしょう

 

デメリット

メリットがある分デメリットもあるので詳しく説明します。

 

1、初心者には難しい

ドロップセット法をきちんと行うには、基盤となる最低限の体力やフォーム、他にもテクニックが要求されるトレーニング方法です。

 

そのため筋トレを始めたばかりの初心者がいきなりおこなうと、フォームを崩したりオーバーワークで怪我をしてしまいます。

なので初心者の人は基本的なトレーニングの経験を積んでから行いましょう。

2、場所を選ぶ

ドロップセットをおこなうには、たくさんのプレートやマシンがあることが前提。

例えば、自宅で固定式のダンベルを1セットしか持ってないと、ドロップセット法を行うことができません。

そのためドロップセットを行うには、設備が整ったところで、トレーニングに集中出来る場所で行っていくようにしましょう。

特にマシンは重量を簡単に変えられるので、1人でもおすすめです。

 

最後に

今回は筋トレのドロップセット法について詳しく説明しました。

ドロップセット法は筋肉を限界までいじめ、追い込むことができるので是非普段のトレーニングに慣れてきたら取り組んでみましょう。