じゅんじゅんの筋トレブログ

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筋トレを今から始めようとする人へ!!まず何から始めるべきか?

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筋トレを今から始めようとする人へ !!まず何から始めるべきか?

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こんにちは!!

「食べすぎちゃったから」

「異性にもてたいから」

「昔着てた服をまた着たい」

「将来の健康を考え」

 

これらの理由から筋トレを始める人は多いと思います。特に最近は高齢者の方も筋トレをしている人が多く、健康を意識して取り組んでる人も多数います。。

筋トレは週間的に行うことによって、健康的な太りにくい体になったり、筋肉がつきたくましくなったり、体重が落ちたりなど様々なメリットがあります。

 

しかし「じゃあ筋トレをしよう!」と思ってもやったことない人は何から始めたらいいかわかりませんよね。

家で腕立て伏せやスクワットから始めたほうがいいの?それともスポーツジムに入会した方がいいの?

こういった事をよく聞かれます。

今回はそんな筋トレを始めようかなという人のために、まず何から始めたらいいか詳しく説明していきたいと思います。

 

 

 結論

 

まず結論が知りたい人が多いと思うので結論から言いますと・・・

自宅トレ→市民のジム→トレーニングジム

の順番で始めると安心して続けられます!

なぜかと言うと........

私がこの順番で始めたからです!!(笑)

 

これでもう安心でしょ٩( 'ω' )و

 

安心したところで1つ1つ詳しく説明していきたいと思います

 

1、自宅トレ

 

まず最初は自宅トレから始めることをお勧めします。自宅トレとは腕立て伏せやスクワット、腹筋アブローラーなどの自重トレを中心に行うトレーニングです。

 

自宅トレのメリット

 

筋トレをしたことがない人はまず三日坊主にならない事が最初の目標です。もちろん筋トレは行うと筋肉痛がでるため休むこともすごい大事な事ですが1回だけやって、終わってしまったら何にも意味がありません。トレーニングは定期的に継続する事で効果が出てくるものです。1回や2回では結果はついてこないでしょう。

 

自宅トレーニングの最大のメリットはジムに通う必要がなく、家で『やろう!』と思ったらすぐに実践できるところです。通うのに、30分くらいかかったら往復で1時間です。時間がもったいないですね。

 

また自分の時間に合わせて行うこともできるのもいいですよね。24時間開いているジムならいいんですけど全てのジムが24時間開いているわけではないので。

 

筋トレ ペース

先ほど少し言いましたが、筋トレは行うことで筋肉痛がおきるため、休むこともとても大事です。休む事により筋肉がトレーニングを行う前より大きくなるからです。

 

なので毎日行うのではなく、週2〜4回から始めてみましょう。

何事も始めるときに大事な事は

継続できるレベルにまで難易度を落とすこと!!

 

なので、もし継続できそうになかったらもっと楽にしても構いません。でも楽にするとその分効果も期待できないので、自分の体と話しあって決めましょう。

オススメ種目
腕立て伏せ

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筋トレと言ったら腕立て伏せというくらい有名な種目で知らない人は少ないと思います。腕立て伏せは大胸筋、肩の三角筋前部上腕三頭筋を鍛える事ができます。

 

やり方

①うつ伏せに寝て手を横に伸ばす。

②手を横に伸ばしたときの肘の位置に手を置く。

③つま先だけを床につけて手とつま先で体を支え、一直線にする。

これがスタートポジションです。

④肘をゆっくり曲げ身体が地面につかないギリギリの所まで落とす。

⑤そこで1秒キープして床を押し元に戻る

⑥ ④〜⑤を繰り返す

 

最初の目標は10回2セットです。もしできるようなら回数とセットを増やしていき、難しいようなら少なくしても構いません。

1回もできない人がいたら膝を地面について行う、膝付き腕立て伏せでも大丈夫!!

継続するうちに少しずつ筋肉がつき、回数が増えてきます。

 

スクワット

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下半身を鍛えるために欠かさない種目です。スクワットは太もも前の大腿四頭筋、裏側のハムストリング、お尻を覆う大臀筋を鍛えられます。

下半身は筋肉が大きいので鍛えるとエネルギーをたくさん消費します。ダイエットをする人には特におすすめなメニューです。

 

やり方

①両足を肩幅くらいに開く。つま先は気持ち程度外側に向ける。

これがスタートポジションです。

②膝を前に出さず、後ろに椅子があるイメージで腰を落とします。

③太ももが床と平行くらいになったらその態勢を1、2秒キープして身体を押すように元の位置に戻る。

④  ②〜③を繰り返す

 

最初は20回3セットを目標にやりましょう。出来るだけ負荷が抜けないよう、膝は伸ばさずに行うことをお勧めします。

 

もしこのメニューで満足できなかったらジャンプをしてそのままスクワットを行うジャンプスクワットなども行ってみてください。

 

腹筋アブローラ

腹筋アブローラは最近出てきたトレーニングです。腹直筋腹斜筋上腕三頭筋脊柱起立筋、などの沢山の筋肉を同時に鍛える事ができるので筋トレマニアからとても人気!!

アブローラは1000円〜2000円くらいで買えて場所もとらないのも人気の理由の1つかもしれませんね。

 

今回は筋トレを始めようとする人が多いと思うので1番基本、膝コロのやり方を説明します。

 

やり方

 

①まずは床に四つん這いになりましょう。床が硬いと膝が痛くなるのでクッションみたいなものを引いた方がいいです。

②両手にアブローラーをもつ

これがスタートポジションです。

③そしたら腹筋を意識しながらローラー前に転がしていきます。

この時上半身だけでなくお尻も一緒に前に持ってきましょう。

④身体が床にくっつくギリギリのところまできたら、腹筋を使って元の状態に戻ります。

身体を丸めて引くというイメージでやると上手く戻れます。

⑤ ③〜④を繰り返す。

 

始めたばかりの人は5回✖︎3セットを目標にしてください。

2、市営ジム

自宅トレーニングが1、2ヶ月しっかり続けられ最低限の筋肉がついたらいよいよ次のステップ!!

市営ジムは一般的なスポーツジムと比べると安いです。私が行っていたところは1回300円で使い放題でした。

スポーツジムの場合、1ヶ月7千円〜1万円ととても高いので手が出しにくいですが、市営ジムなら1回ごとに払う形式ですので、お金を抑えられます。

最近は市営ジムの設備もよくなってきて、普通のトレーニングジムと変わらない設備のところが多いです。

 

あと最大のメリットはスタッフが丁寧に教えてくれる事!!

一般的なスポーツジムだとスタッフは掃除メインで指導はしないという所が多く、指導してもらうなら、お金でトレーナーを雇うのが一般的です。しかし市営のジムではトレーナーが1から丁寧に説明してくれて、筋トレ中の補助までしてくれます。

1回300円とは思えない待遇ですね(笑)

 

市営ジムでウエイトトレーニングの基本をしっかり身につけましょう!!

 

3、トレーニングジム

市営ジムでフリーウエイトやマシントレーニングの知識をつけ筋トレにハマったら、スポーツジムに入りましょう!!

 

スポーツジムは市営ジムよりもマッチョな人も多くいい刺激をもらえるはず!

 

あとは鍛えた分だけ結果にあらわれます!!

まとめ

 

筋トレを始めようとする人は

自宅トレ→市営ジム→スポーツジムという順番で通えば成功します!!

 

でも1番大切なことは

自分が継続できる所までノルマを下げること

筋トレは嫌なものではなく、楽しいものだと理解してくれると嬉しいです。

 

頑張りましょう!!