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レッグプレスの正しいフォームや鍛えられる筋肉

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レッグプレスの正しいフォームや鍛えられる筋肉

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こんにちは

脚を鍛えるトレーニングにレッグプレスという種目があります。レッグプレスは足の裏で四角い板を押す事でスクワットと同じ効果を得ることができます。マシンで可動域が決まっているため、初心者や女性でも取り組みやすい種目です。

 

このベージではレッグプレスの正しいフォームや鍛えられる筋肉など詳しく説明していきたいと思います。

 

種目特性

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 レッグ=脚、プレス=押す 読んで字のごとく脚でパッドを押す筋トレ種目です。

専用のマシンを使って行うので、自宅ではマシンを買わないと行えませんが、スクワットに比べ可動域が決まっているので安定して行うことができます。

またマシン種目は重量を軽めに扱えるので、怪我あけの人や高齢者にも取り組みやすいです。

 

鍛えられる筋肉・部位

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大腿四頭筋(メインターゲット)

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で、プレートを押すときの進展動作によって鍛えることができます。

 

ハムストリング(サブターゲット)

ハムストリングは太もも裏にある筋肉で、押したプレートを戻すときに鍛えることができます。

 

大臀筋(サブターゲット)

大臀筋はお尻の骨を覆っている筋肉で鍛えることでヒップアップ効果が見込まれるため女性にとても人気のある筋肉です。

 

下半身を鍛えるメリット

代謝がよくなる

下半身は筋肉量が多いので鍛えることによって筋肉が大きくなり代謝がよくなります。

代謝がよくなると太りにくい体になるメリットがあります。

 

他のトレーニングが楽に感じる

下半身のトレーニングは筋肉が大きい分上半身よりもきついです。そのため下半身トレをこなせるようになると、上半身もより追い込めるようになります。

 

身体が安定する

下半身は人間の体を支えている大切な部分です。下半身を鍛えると体を支えている土台ががっしりするので身体が安定します。スポーツをしている人は鍛えることをお勧めします。

 

下半身を鍛えるほかの種目

 バックスクワット

バックスクワットは筋トレのBIG3の中の一つで下半身を全体を鍛えることができます。

www.junjuntraining.com

 

 レッグエクステンション

レッグエクステンションは膝を軸にパッドを持ち上げることで大腿四頭筋(太もも前)を集中的に鍛えることができます。
www.junjuntraining.com

 

 レッグカール

レッグカールは膝を軸にパッドを弧を描くように下げることでハムストリング(太もも裏)を集中的に鍛えることができます。

www.junjuntraining.com

トレーニングに必要なアイテム

レッグプレスはマシン系の種目で重量設定もしやすいので、特にトレーニングに必須のアイテムはありません。下半身は筋肉が大きい分、鍛えたらタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋トレ初心者の方はタンパク質、プロテインの必要性やおすすめメーカーが分からなくて困っている人も多いと思います。下に記事を張るので、もしよければ参考にしてください。

www.junjuntraining.com

www.junjuntraining.com

 

足の位置

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大腿四頭筋(太もも前)をメインに鍛える

大腿四頭筋をメインに鍛えたい人は、プレートの低めに足をセットしましょう。そうすることで、膝の曲げる角度が広くなり、大腿四頭筋をメインに鍛えることができます。

さらに集中的に鍛えたい人は、シートに深く座るようにすると膝の可動域が広がり、より大腿四頭筋に効かせることができます。

 

大臀筋(お尻)、ハムストリング(太もも裏)をメインに鍛える

 

大臀筋、ハムストリングをメインに鍛えたい人は、プレートの高めに足をセットしましょう。そうすることで膝関節の稼働が少なくなり大臀筋、ハムストリングをメインに鍛えることができます。

さらに集中的に鍛えたい人は、シートを浅めに座るようにしましょう。可動域がかなり減り、より大臀筋、ハムストリングに効かせることができます。

やり方

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①マシンに重りをセットします。

初めて行う人は1番軽い重さにセットして、少しずつ重量を上げていきましょう。

②背もたれに背中をつけ、足をパッドにセットします。

背もたれの位置は膝がしっかり曲がる位置にセットし、足は肩幅に広げましょう。

③膝を伸ばしパッドを押していきます

手を膝につけて押すのはやめ、ちゃんと足の力だけで押しましょう。

④膝が伸びきる直前にやめて数秒止めます。

伸びきる直前に止めることで負荷が抜けるのを防いでくれます。

⑤ゆっくり力を入れながら戻していく。

⑥ ③~⑤を繰り返す。

 

ポイント、注意点

膝をのばし切らない

膝を伸ばしきると脚への負荷が抜けてしまったり膝を痛めてしまいます。伸ばす直前に止めることで下半身をより鍛えられます。

 

反動をつけない

膝を伸ばすときに反動をつけて行うと筋肉を追い込むことが難しいので、パッドをしっかり足裏で踏んでおこ似ましょう。

 

お尻を浮かせない

全力でパッドを押そうとするとお尻が浮いてきてしまいます。無理して重量を上げず、大腿四頭筋を意識しながら行いましょう。

 

重りのプレートを下までつけない

重りを下につけると負荷が抜けてしまったり、うるさくて周りに迷惑をかけてしまいます。マシンの破損にもつながるので、重りを下までつけずに行いましょう。

 

まとめ

今回はレッグプレスについて説明しました。レッグプレスはフリーウエイトのスクワットと違って可動域が決まっているので、初めての人や高齢者にも取り組みやすい種目です。是非この記事を参考に取り組んでみてください。