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筋肉と睡眠の関係について

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筋肉と睡眠の関係について

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こんにちは

 

みなさん睡眠はちゃんととっていますか?あまり意識している人は少ないと思いますが、筋肉と睡眠はとっても親密な関係にあります。

 

このページでは筋肉と睡眠の関係について詳しく解説していきたいと思います。

 

 

筋肉を大きくするには睡眠が大事!

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実は筋肉を大きくするには筋トレや食事以外にも睡眠が深く関係しています。

トレーニングなどで筋肉を壊し、その後回復する事で、以前より強くて大きい筋肉になるという事は知っていますか?筋肉が回復するまでの時間を一般的に「超回復」と言います。

 

超回復は睡眠中に多く分泌される成長ホルモンがタンパク質の合成を高めてくれる事で起こります。

 

つまり筋肉は睡眠中に成長するのです。

 

眠りが深いほど成長ホルモンは多くでる。

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人間の眠りにはレム睡眠ノンレム睡眠が交互に切り替わる事を知っていますか?

レム睡眠は脳が起きていて体が眠っている睡眠でノンレム睡眠は脳も体も寝ている睡眠です。これらは約90〜120分周期切り替わり、深くなるにつれて成長ホルモンが多く分泌されます。

 

つまり筋肉の発達には睡眠時間ではなく睡眠の深さに関係しているのです。

 

しかし睡眠の深さは自分でコントロールする事は出来ないので、結果的には睡眠時間が多いほどノンレム睡眠時間が増え、成長ホルモンが多く分泌されます。

 

注意点

あくまで述べてきた事は、筋トレをして筋肉を壊している事が大前提です。運動をせずに沢山寝て成長ホルモンを多く分泌しても筋肉が大きくなる事はありません。回復する時に分泌される事が筋肉発達につながるのです。

 

また逆に筋トレをいくらしても、夜更かしなどで睡眠時間が少ないと成長ホルモンが分泌されず筋肉が大きくなりません。睡眠が深いほど成長ホルモンが多くでるので、筋トレをしたらしっかり寝るようにしましょう。

 

 

必要な睡眠時間

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では結局どのくらい寝ればいいのでしょうか?

 

上にも書きましたが、成長ホルモンは睡眠の深さによって量が変わってきます。

 

つまり個人差があり、具体的な時間は分かりません。一般的に8時間が健康にいいとされてますが、7時間でも9時間でもしっかり寝れればいいと思います。もし可能なら昼寝をして成長ホルモンの分泌量を増やしましょう。

 

しかし、起きる時間に近づくにつれ、眠りが浅くなりやすいので、朝3〜5時は睡眠が浅くなります。

 

深い眠りにつく方法

 

寝る4時間前には食事を済ませる

就寝時には胃の消化活動が終わっているようにしましょう。消化活動が終わっていないと体は消化活動を優先してしまい、休む時間が少なくなってしまいます。なるべく消化にいい食べ物を食べるようにもして、寝る前には消化活動を終わらせるようにしましょう。

 

 

寝る前に温かい飲み物を飲み、眠気を誘う

温かい飲み物は身体の内側から体温を上昇させてくれます。人は体温が下がりはじめた時に眠気が自然にくるので、寝る前に温かい飲み物を飲むようにしましょう。

 

しかしカフェインを含んでいるものはNGです。カフェインは目を覚ます成分が含まれているのでノンカフェインの飲み物を選びましょう。

 

寝る前にスマホやテレビを見ない

スマホやテレビはブルーライトというものを発しています。ブルーライトは太陽の光に近いものなので、浴びてしまうと脳が「まだ日中の活動時間」と勘違いをしてしまいます。

またスマホやテレビに集中してしまったりすると眠気が覚めてしまうので注意しましょう。

 

 

まとめ

筋肉と睡眠の関係を理解する事ができましたか?質の高い睡眠をとることで様々なメリットがあります。筋肉を大きくしたい人は食事やトレーニングだけでなく、睡眠も意識するようにしましょう。