肉体改造完全攻略セミナー!

このブログでは誰もが肉体改造できるために筋トレのやり方やダイエット方法について詳しく説明しています。

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筋トレ初心者におすすめする背中トレーニング

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筋トレ初心者におすすめする背中トレーニン

こんにちは!!

筋トレを始めたばかりの人ってどのようにメニューを組めばいいかわからないですよね。

私も始めたばかりのころは全然わかりませんでした。

筋トレが楽しすぎて「あれもやりたいこれもやりたい!」となるのは良いことですが肝心の追い込みができなかったら本末転倒です。

 

 

一丸に背中といっても細かく分けると何種類にも分けられていて、一つの部位だけやりまくっても意味がないので、メニューを組むのは実はとても難しいことなんです。

 

そんな人のために今回は初心者におすすめする背中トレーニングについて説明していきたいと思います。

 

背中トレに必要なアイテム

握力補助グリップ

通称:パワーグリップ  リストストラップ

背中トレーニングで負荷が逃げないように正しいフォームで行うには握力を極力つかわないことです。背中トレはバーを引く動作が多いため握力をたくさん使い背中の筋肉よりも握力が先に限界にくるケースも珍しくありません。

 

レーニングをする人ほぼ全員が持っているものなので持っといた方がいいです。

 

 


背中の筋肉 

背中の筋肉は大きく分けて僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」に分けられます。

僧帽筋

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僧帽筋は人の背中の一番表層にあり、首から肩にかけての背中上部にあるひし形の筋肉です。実は肩こりなどの症状を引き起こす原因筋でもあるのです。

僧帽筋を鍛えることによって猫背を解消できたり、肩こりになりにくくなったり、様々なメリットがあります。

 

広背筋

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広背筋は筋肉の部位では一番広い筋肉で脇当たりから逆三角形の形をしています。

広背筋は肩甲骨を寄せることで鍛えることができ、かっこいい背中を作るうえで必須の筋肉です。

脊柱起立筋

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脊柱起立筋は骨盤から肩甲骨にかけて伸びているとても長い筋肉です。

脊柱起立筋は姿勢を保つうえで欠かせない筋肉でもあり、伸ばす、曲げるといった動きで鍛えることができます。

 

背中トレーニングの重要性!

背中の筋肉は実は姿勢を保つのにとても重要!!

私たちからは直接見えないので気づきにくい分、初心者からは敬遠されがちな筋肉です。しかし「苦手」「意識しにくい」「楽しくない」などの理由でさぼると、だんだん背中が丸まってきます。

 

背中を鍛えない分、胸トレや肩などの前の筋肉ばかり鍛えてしまうと身体の前側が重くなってしまい頭を支えるのに背中がだんだん丸くなるのです。

 

しかも人間はもともと背中が丸まる構造だったので、なおさらです!!

 

その姿勢で生活を続けていると重い頭を支えるのが大変になり体のあちこちに負荷がかかり、身体を痛めてしまいます(泣)

 

 こうならないようにしっかり背中は鍛えておきましょう。

 

ラットプルダウン (マシン)

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刺激が入る部位  広めに握ると広背筋  大円筋

                           浅めに握ると僧帽筋

鍛えることができます!

ラットプルダウンは懸垂と同じ動きができるマシンです。初心者は懸垂ができない人が多いのでラットプルダウンをお勧めします。

 

ポイントは肩甲骨を寄せるように背中を反らしバーを鎖骨あたりに引くことです。

肩甲骨を寄せるのがいまいちよくわからなかったら、最初は胸を張るイメージでやってみてください。

 

やりかた

ラットプルダウンのやり方やフォームなどは別の記事で紹介しているので

詳しく知りたい人は下の記事を見てください!! 
www.junjuntraining.com

 

シーテッドローイング (マシン)

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刺激が入る部位

ストレートバー 広背筋  僧帽筋

Dグリップ         広背筋  僧帽筋

Vバー               僧帽筋   広背筋  三角筋後部

シーテッドローイングはグリップによって背中の鍛えられる箇所を変えられる非常に優れたマシンです。

ポイントは胸を張った状態でグリップを握り、肩甲骨を寄せるようにしてグリップを引くことです!

www.junjuntraining.com

ラットプルダウンとシーテッドローイングだけで背中のほとんどの筋肉を鍛えることができるので非常におすすめです!

 

デッドリフト  

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刺激が入る部位     背筋全体  太もも全体  前腕筋 

                               上腕二頭筋

 

日本語で「死の挙上」といわれ、ベンチプレス、バックスクワットに並ぶBig3の1つであるデッドリフトは、刺激が入る部位を見てもわかるように全身トレーニングです。

正直私はデッドリフトが1番きついトレーニングだと思います笑

ですがきつい分めちゃくちゃ負荷が入るのでおススメです!!

 

しかし、きつい分フォームを崩して行うと怪我をしてしまうのでやり方の方を説明していきたいと思います。

やり方!

①バーベルバーにすねが少し当たるくらいの位置に肩幅と同じ広さで脚を広げ立つ。

②肩幅より広くて幅を広げバーを順手に握る

③背中は丸めないで胸を張った状態でヒップレンジのように一直線キープ!!

④息を大きく吸ってから止めて腰を丸めず反ったまま上体を起こしていき膝を伸ばす。

⑤膝が伸び切ったら肩甲骨を内側に寄せる。

⑥息を吐きながらゆっくりと元に戻す。

⑦この動作を自分が決めた回数繰り返す

 

ポイント!!

1、背中は絶対丸めない!! 

2、持ち上げたとき、腰をそらせすぎない。⇒腰を痛めてしまう

3、腰痛を防ぐためにトレーニングベルトを使用する。

4、呼吸をしっかり行う

 

デッドリフトは全身を鍛えられる素晴らしいトレーニングですが、同時にけがをしやすいトレーニングでもありますので、無理のない負荷で行ってください!

 

【参考記事】もっと詳しくデッドリフトについて知りたい人は下の記事を見てください

www.junjuntraining.com

ベントオーバーローイング

鍛えられる部位 広背筋(メインターゲット)

        僧帽筋(サブターゲット

        大円筋(サブターゲット)

 

ベントオーバーローイングは世界的に有名なボディービルダー「ドリアン・イエーン」が行っていたことから「ドリアンロウ」とも呼ばれている種目です。

この種目はほかの背中トレに比べ肩甲骨を寄せるのが簡単なため初心者でも背中に負荷を入れやすいおすすめなトレーニングです。

 

やり方は下の記事に乗っているのでそこから見てください

【参考記事】


www.junjuntraining.com

まとめ

今回は初心者におすすめする背中トレーニングについて詳しく説明しました。

背中トレーニングを行う上で大事なことは

肩甲骨を寄せる!!

背中を丸めない!!

握力補助グリップを使用する!!

背中の筋肉を意識する!!

正しいフォームで行う!!

 

 背中トレは最初は意識しづらく難しいと思いますが、意識しづらい分コツをつかめば一気に上達するので皆さんぜひ取り組んでみてください。